Perca 10 kg em um mês em casa

como emagrecer em casa

Como perder 10 kg em um mês em um mês? Esta questão atormenta com mais frequência o belo sexo na véspera da primavera ou do verão. É muito importante que o processo seja tranquilo e não prejudique sua saúde. Os primeiros resultados irão motivá-lo a manter uma dieta e exercício no futuro.

Como perder 10 kg em um mês: dicas simples

Para perder até 10 kg por mês e não causar danos, você deve seguir as dicas:

  • Recusa de produtos de farinha. No programa de perda de peso online, recomenda-se não comer pão e seus derivados por algum tempo.
  • Recusa de açúcar e seus derivados. Mesmo se você gosta de doces, deve limitar-se a alimentos que contenham muito açúcar.
  • Recusa de fritos e salgados. Esses componentes podem reter água no corpo, além dos efeitos nocivos sobre ele.
  • Regras para um jantar leve e um café da manhã farto. Aqueles que gostam de se encher à noite ganham peso muito mais rápido do que aqueles que recusam completamente o jantar ou o substituem por alimentos proteicos.
  • Não beba após as refeições. A regra familiar para nós na infância realmente tem um lugar para estar. Bebendo esta ou aquela refeição, esticamos deliberadamente o estômago. Como resultado, no futuro, precisamos comer significativamente mais calorias do que o habitual.
chá de emagrecimento roxo

Em vez de chá comum, escolhemos roxo.

Durante a perda de peso, é importante beber muita água. O chá também é útil, mas sem açúcar. Em vez do habitual, muitos preferem o chá roxo, que não apenas queima gordura, mas também evita sua deposição posterior.

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Dieta para perder 10 kg por mês: cardápio

como perder 10 kilos em um mes

Para aquelas pessoas que precisam urgentemente perder alguns quilos, foi desenvolvida uma dieta para perda de peso extrema. Você pode cumpri-lo exatamente ou substituí-lo todos os dias por produtos semelhantes (preste atenção às receitas de Protasov).

Semana 1.No café da manhã, você pode optar por comer: iogurte desnatado, um punhado de frutas ou nozes. Após 2 horas, se sentir fome, você pode fazer um lanche com uma maçã. Para o almoço, você pode cozinhar sopa de legumes sem fritar e gordura, variedades de peixe ou carne com baixo teor de gordura, salada. Jantar - um copo de iogurte.

2 semanas.Pequeno-almoço - produtos lácteos com baixo teor de gordura de queijo cottage, um punhado de passas. Almoço - salada, peixe ou carne no vapor, legumes. Jantar - salada de legumes.

3 semanas.Café da manhã - pão integral, um punhado de frutas secas. Almoço - 2 ovos cozidos, 1 colher de sopa de qualquer cereal sem óleo. Jantar - queijo cottage e um copo de kefir com baixo teor de gordura.

4 semanas.Café da manhã - salada verde vegetal com mãos de cola. Almoço - filé de frango cozido e salada. Jantar - 2 maçãs assadas.

Vale a pena considerar o fato de que em uma refeição você não deve comer mais de 300 gramas.

Também é necessário levar em consideraçãouma série de contra-indicaçõespresentes nesta dieta. Entre eles:

  • Gravidez e amamentação;
  • Período agudo de doença crônica;
  • Pessoas com mais de 55 anos;
  • Crianças menores de 16 anos;
  • Ascensão psicoemocional normal.

Exercícios para ajudá-lo a perder 10 kg em um mês

exercícios para emagrecer

Para que você obtenha um resultado rápido, você precisa trabalhar na perda de peso no complexo. Para isso, vale a pena desenvolver não apenas um sistema de nutrição, mas também um treinamento intensivo, no qual a ênfase deve ser na carga cardio.

Idealmente, o treinador deve estar envolvido na seleção de treinos e exercícios, escrevendo um programa específico para você, levando em consideração as características individuais do corpo e a presença de doenças crônicas.

Exemplo de plano de treino:

Comece com um treino de 15 minutos. Todos os dias aumente o tempo para 45-60 minutos. Como aquecimento, você pode pular corda por 3-5 minutos.

Corre.Quanto você deve correr? Para se livrar do excesso de peso, recomenda-se começar a correr por 15 minutos. Se você é iniciante, pode começar com uma caminhada rápida em uma esteira ou em um parque regular. Com o tempo, você precisa aumentar a carga e aumentar o ritmo. 30 minutos por dia (manhã ou noite) são suficientes.

Pernas e nádegas.Os exercícios mais comprovados e melhores são lunges e agachamentos. Mas você deve começar com agachamentos simples, que são os mais intensivos em energia e eficazes para a parte inferior do corpo.

Abdominais e barriga. Exercícios adequados, como torcer, sapo, barco. Para fazer isso, você precisa deitar de costas e levantar o tronco, forçando o abdômen. É muito importante controlar os músculos do pescoço, é melhor focar o olhar no teto. Se você fizer tudo certo, sentirá uma agradável sensação de queimação no abdômen.

Meios para perda de peso sem treinamento e dietas

Hoje, você pode lidar com o excesso de peso sem dietas extremas, principalmente quando o objetivo é perder 10 kg por mês. Este é um número muito real, por isso basta ajustar a dieta, excluindo farinha e doces e usar um dos meios modernos que aumentam a transpiração e limpam o corpo.

envoltórios para perda de peso

O embrulho é conhecido por ser uma grande ajuda na perda de peso. É verdade que andar untado com azeite ou outros meios da lista de perda de peso em casa não é muito agradável. Mas existe uma alternativa - filme de sauna.

É elástico, cheiroso e ajuda muito na questão do excesso de peso. O filme aumenta a transpiração, o que permite queimar gordura subcutânea e remover o excesso de líquido e toxinas do corpo. Recomenda-se aplicar várias vezes por semana (2-3).

manchas de emagrecimento

Se você deseja acelerar o processo de perda de peso, pode obter adesivos para perda de peso. Este é um remendo que precisa ser anexado ao abdômen. Você pode usá-lo por 8 horas durante o sono, esportes ou trabalho, pois não causa nenhum desconforto. O resultado é perceptível após a primeira aplicação.

Cinto de emagrecimento

Com a ajuda de um cinto de emagrecimento, você pode não apenas obter uma cintura e cubos de vespa, mas também se livrar da dor nas costas. Você pode usá-lo sob a roupa, pois o cinto não causa desconforto.

regata para emagrecer

O resultado de praticar esportes será muitas vezes melhor se você treinar não com roupas comuns, mas com uma camiseta especial. Acelera o processo de queima de gordura, graças às propriedades incomuns do tecido do qual é feito.

Durante a elaboração do material, a consulta foi realizada por:

Maria Berna (nutricionista).Especialista certificado com muitos anos de experiência. Diagnóstico e tratamento de todo o espectro de doenças endócrinas. Possui a técnica de prestação de cuidados médicos de emergência em condições agudas.

Nutrição adequada: menu para perda de peso

É impossível fazer dietas constantemente, organizando periodicamente férias do estômago. A falha em seguir os princípios do comportamento alimentar adequado leva a problemas de saúde - distúrbios metabólicos, doenças do sistema endócrino e do trato gastrointestinal. Portanto, muitos que estão perdendo peso acabam mudando para uma nutrição adequada. Ajuda a manter o peso corporal em um determinado nível sem estresse e greves de fome.

comida saudavel para emagrecer

Uma alimentação saudável e saudável ajuda a manter a harmonia para a vida. Isto é o que dizem os nutricionistas e treinadores de fitness. Aderir aos princípios da nutrição adequada é fácil. O principal é entender completamente as regras básicas de uma dieta equilibrada, para elaborar um menu aproximado por vários dias. Nesse cenário, a perda de peso ocorre de forma lenta, mas segura, e os quilos perdidos não retornam.

Princípios de uma alimentação adequada

Muitos já ouviram na TV as principais teses sobre nutrição adequada, de médicos assistentes e pessoas que levam um estilo de vida saudável. Para reduzir o peso corporal sem prejudicar a saúde e manter os resultados, você deve seguir as seguintes regras:

  1. Coma com frequência, mas em pequenas porções. A comida é melhor absorvida e a sensação de fome não surge se for tomada em pequenas quantidades 5-6 vezes ao dia. O intervalo ideal entre as refeições é de 2-3 horas. Passar fome ou pular refeições não é recomendado. Caso contrário, o metabolismo diminuirá e as áreas problemáticas se tornarão mais pronunciadas.
  2. Recuse carboidratos rápidos. Doces e produtos de panificação satisfazem apenas temporariamente a fome. Depois de saborear doces ou pãezinhos, em uma hora você vai querer comer novamente. Isso levará a um aumento no conteúdo calórico diário, ganho de peso e aparecimento de celulite.
  3. Faça o café da manhã pesado e o jantar leve. O metabolismo diminui à noite. Portanto, a última refeição deve ser de baixa caloria e de fácil digestão. Os nutricionistas recomendam comer produtos lácteos fermentados no jantar - queijo cottage, kefir, iogurte. Como opção - carne magra ou peixe, cozido ou cozido no vapor.
  4. Arranje tempo para a atividade física. Mesmo com uma alimentação balanceada, na ausência de atividade física, ocorre ganho de peso. Para manter a harmonia, basta caminhar com mais frequência, fazer aeróbica por 30 a 40 minutos várias vezes por semana. Os exercícios cardiovasculares ajudarão a manter o tônus muscular, melhorar o funcionamento dos sistemas cardiovascular e respiratório.
  5. Leve em consideração a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos, vitaminas e oligoelementos. Fazer cálculos precisos é difícil e difícil, mas você precisa determinar pelo menos aproximadamente o conteúdo de nutrientes e nutrientes nos alimentos.

A nutrição adequada é um estilo de vida. Você precisa cumpri-lo constantemente, e não por 2-4 semanas ou vários meses.

É necessário olhar mais de perto os principais nutrientes - proteínas, gorduras e carboidratos. Eles são encontrados em todos os produtos. Se você seguir os princípios da nutrição adequada, precisará manter um equilíbrio desses elementos. Caso contrário, o corpo depois de algum tempo precisará compensar a falta de nutrientes.

As proteínas desempenham um papel importante na construção de uma dieta equilibrada. Eles estão envolvidos no crescimento e desenvolvimento muscular. Portanto, os atletas profissionais se apoiam em produtos proteicos. Uma pessoa que busca apenas manter a forma terá 1 gr suficiente. proteínas por 1 kg de peso.

treinos eficazes para emagrecer

Para criar um alívio e acelerar o crescimento da massa muscular, os atletas não apenas consomem o máximo de alimentos proteicos, mas também bebem shakes de proteína.

É impossível abandonar completamente as gorduras para perder peso rapidamente. A deficiência deste nutriente leva à exaustão do sistema nervoso, enfraquecimento do músculo cardíaco. A pele fica seca e sensível e, durante o dia, a perda de peso é atormentada por uma sensação de fraqueza. A taxa de consumo de gordura é de 1, 1 gr. por 1kg de peso.

Carboidratos são um obstáculo para perder peso. A maioria tenta reduzir a quantidade desse nutriente na dieta, esquecendo que são os carboidratos que dão energia ao corpo. A norma diária varia de 4 a 8 gr. por 1kg de peso.

A quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos é calculada individualmente dependendo do sexo, idade e nível de atividade física.

Conteúdo calórico diário

Muitas pessoas que perdem peso fazem uma dieta baseada no conteúdo calórico diário. Este é um indicador muito condicional, que é calculado individualmente. Para determinar a taxa de calorias consumidas, é necessário levar em consideração sexo, idade, altura, peso corporal inicial.

Confiar apenas no conteúdo calórico diário ao compilar um menu nutricional adequado não é razoável. É possível calcular o número de calorias recebidas com os alimentos, mas é problemático subtrair desse indicador seu consumo durante o esforço físico.

consumo de calorias durante o dia

Até dormir ou trabalhar em um computador no escritório consome energia do corpo.

Para uma perda de peso lenta e segura, os nutricionistas aconselham a redução da ingestão calórica diária aproximada em 10-20%. Por exemplo, uma mulher de 30 anos que trabalha em um escritório e não pratica esportes precisa consumir 1800 kcal por dia (relação peso/altura é 170/75) para não ganhar excesso. Se ela precisar entrar em forma, terá que reduzir o número de calorias para 1400 por dia. A perda de peso será rápida se você reduzir as calorias em 30-40% e adicionar atividade física. No entanto, neste caso, a probabilidade de um colapso na dieta, aumenta a deterioração do bem-estar.

Opções de menu para todos os dias

Será mais fácil manter uma nutrição adequada se você fizer várias opções para as refeições principais e lanches. Aproveite as ideias a seguir e crie um cardápio equilibrado para manter uma figura esbelta.

Opções de café da manhã

  • mingau de aveia ou arroz, salada de frutas, chá ou café sem açúcar;
  • 2-3 omeletes de ovos, salada de legumes, chá ou café;
  • iogurte desnatado, frutas, café sem açúcar, chá preto ou verde;
  • caçarola de queijo cottage com frutas, chá.

Opções de almoço

  • sopa de legumes, carne magra ou peixe cozido no vapor, acompanhamento de legumes;
  • borscht, carne assada, batatas cozidas, salada de legumes, compota;
  • sopa de peixe, peixe cozido no vapor com guarnição de legumes ou cereais, salada, um copo de suco.

Opções de jantar

  • carne ou peixe cozido no vapor, salada de legumes, chá;
  • guisado de legumes ou caçarola, uma porção de carne magra ou peixe, chá;
  • queijo cottage com kefir, fruta favorita, chá.

Opções de lanches

  • queijo cottage com baixo teor de gordura, iogurte ou kefir;
  • frutas ou bagas;
  • Sementes de nozes;
  • queijo com baixo teor de gordura.

Ao construir sua dieta de acordo com esses princípios, você pode facilmente se livrar dos quilos extras, manter os resultados. A perda de peso ocorrerá sem estresse, pois você não precisa seguir rigorosamente o menu, calcular os produtos por gramas. Periodicamente, você precisa acompanhar o conteúdo calórico diário e organizar dias de jejum não mais do que uma vez por semana.

Como perder peso em 10 kg

Tendo definido a meta de perder 10 quilos, você terá que pensar não apenas na dieta. Para afastar esse excesso de peso, você precisa conectar, além de restrições alimentares, atividade física, procedimentos auxiliares de salão. Ao mesmo tempo, é altamente desejável não perder peso em um tempo inimaginavelmente curto e pensar não apenas na beleza, mas também na saúde.

dietas expressas para emagrecer

Todo mundo já ouviu falar sobre os perigos das dietas expressas hoje. Durante eles, quilos odiosos desaparecem, mas não devido à gordura, mas à perda de tecido muscular valioso e da água necessária para o corpo. Uma dieta expressa causa sérios danos à saúde, então você pode contar com a perda de 10 kg rapidamente em não menos de um mês. Durante este período, com uma abordagem integrada: uma restrição alimentar razoável e cargas cardio obrigatórias, é bem possível perder esse peso.

Como iniciar o processo de queima de gordura

exercícios cardio para emagrecer

A maior parte de sua dieta deve ser proteína, que você precisa obter de carnes magras, aves, peixes, frutos do mar, clara de ovo e laticínios com baixo teor de gordura.

Os carboidratos nos alimentos devem ser severamente limitados, os chamados carboidratos rápidos são completamente excluídos (doces, doces, alimentos ricos em amido), carboidratos lentos na forma de fibra são aceitáveis em pequenas quantidades. A deficiência de alimentos com carboidratos forçará o corpo a obter a energia necessária das reservas de gordura e começará a quebrar as células adiposas para fornecer calorias suficientes ao corpo.

Para que o processo de queima de gordura seja mais rápido, o corpo precisa criar uma maior necessidade de energia. Portanto, a atividade física na questão de perder peso é indispensável. Para elaborar um programa de treinamento eficaz por um mês, é aconselhável entrar em contato com o instrutor da academia. Os exercícios devem ser realizados regularmente, sua frequência depende do tipo de carga.

A maioria de seus treinos deve ser cardio, mas eles devem ser alternados criteriosamente com treinamento de força.

Dê ao seu corpo um descanso de qualidade. De acordo com as últimas pesquisas dos cientistas, o melhor horário para o corpo humano descansar é das 21h às 2h. Além disso, neste momento, é liberado um hormônio especial que promove a quebra das células de gordura. A produção do hormônio ocorre apenas durante o sono, portanto, se você for dormir depois da meia-noite, estará se privando de uma maneira fácil e saudável de perder peso.

Observe que, após a conclusão bem-sucedida do processo de perda de peso, você não pode retomar sua dieta habitual e não saudável e parar de se exercitar. Caso contrário, você recuperará esses 10 kg muito rapidamente. Você deve sempre seguir os princípios básicos de uma nutrição adequada e exercitar-se regularmente, pelo menos em casa, para se manter em forma e evitar que a gordura se acumule novamente. Para isso, 2-3 aulas de ginástica por semana e exercícios matinais de 10 a 15 minutos serão suficientes.

Princípios de uma alimentação adequada

Princípios de nutrição adequada

Nutricionistas deduziram vários princípios de nutrição adequada, aderindo aos quais você não apenas perderá peso, mas não o recuperará no futuro: de manhã, assim que acordar, beba um copo de água morna e limpa. Isso iniciará o metabolismo e preparará o trato digestivo para o trabalho. O café da manhã deve ser a refeição mais pesada do dia. É no café da manhã que é permitido comer alimentos que contenham carboidratos lentos;

Como perder 10 kg em um mês

como perder peso em um mês sem prejudicar a saúde

Segundo os nutricionistas, uma perda média de 2-3 kg por semana é a perda de peso máxima permitida que não prejudicará a saúde do corpo.

Programa de perda de peso para 10 kg

Durante todo o período de perda de peso, os produtos de confeitaria são completamente excluídos da dieta: biscoitos, chocolate, bolos de farinha e outros doces. Apenas uma rejeição completa de alimentos com carboidratos alcançará um resultado eficaz.

Conecte-se desde o primeiro dia de atividade física. Para perder peso adequadamente, você precisa de exercícios intensos, nos quais a frequência cardíaca aumenta e o corpo transpira ativamente. Estas são cargas de cardio, como corrida, aeróbica, ciclismo, hidroginástica, treinamento físico intervalado. Em casa, você pode correr todas as manhãs e usar o simulador mais simples - uma corda de pular.

Além da queima de gordura ativa, o treinamento físico ajuda significativamente a lidar com os desejos de açúcar. Se você tem um desejo insuportável de chocolate ou bolo, faça 50 agachamentos. Após essa carga, o desejo provavelmente passará. Se não for aprovado - mais 50 agachamentos.

Se a sua aptidão física não permitir que você pule corda ou corra no parque, você pode ajudar a caminhar. Pule o elevador e vá o mais rápido que puder por várias paradas de ônibus a pé. Use também massagem anticelulite.

massagem anticelulite para emagrecer

A massagem anticelulite está incluída no complexo de perda de peso intensiva e é capaz de reduzir o volume corporal em 3-7 cm por curso.

Um procedimento cosmético, como embrulho, também é adequado. Para 10-15 sessões de envolvimento, os volumes corporais são reduzidos em vários centímetros, as manifestações da celulite são reduzidas e a pele fica mais elástica, não cede com a perda de peso.

A base da dieta para perda de peso

Para perder peso em 10 kg por mês, a base de sua dieta deve ser os seguintes alimentos: vegetais crus, cozidos, ensopados, assados ou cozidos no vapor (excluindo batatas);

Exemplo de menu para 1 dia:

Café da manhã: aveia em água ou 2 ovos cozidos com 100 g de iogurte natural, uma xícara de chá de ervas;

Lanche: 200 ml de kefir com baixo teor de gordura, um punhado de frutas vermelhas sem açúcar;

Almoço: peixe cozido, abobrinha cozida ou outros vegetais;

Lanche da tarde: um punhado de sushi ou frutas sem açúcar;

Jantar: aves cozidas ou carne magra, couve-flor cozida no vapor, um copo de chá sem açúcar.

Como perder peso em 10 kg após o parto?

como emagrecer depois do parto

Antes de começar a perder peso após o parto, você precisa visitar um médico e excluir possíveis interrupções hormonais no corpo.

A perda de peso urgente após o parto está repleta de problemas. Portanto, é aconselhável começar a perder peso após o término do período de amamentação. Mas se o médico permitir, você pode começar a perder peso durante a alimentação, só que nesse caso você precisa discutir sua dieta com o médico.

Ao cortar calorias, certifique-se de obter todos os nutrientes que você e seu bebê precisam. O valor energético médio do menu para o período de alimentação não deve ser inferior a 2000 calorias. Ao desmamar o bebê, reduza o conteúdo calórico da dieta para 1600 calorias por dia.

Imediatamente após o parto, a atividade física intensa é contraindicada. Caminhe ao ar livre com um carrinho de bebê. Por 4-5 meses após o parto, você pode pagar as aulas. Yoga ou Pilates é melhor durante este período. Aeróbica e outros exercícios cardiovasculares são indicados apenas com o término da amamentação.