Como perder peso com uma alimentação adequada. Quanto você pode perder peso

Como perder peso com uma alimentação adequada e isso é realmente possível? Falaremos sobre isso hoje.

A nutrição saudável é a nutrição que garante o crescimento, o desenvolvimento normal e a atividade vital de uma pessoa, contribuindo para o fortalecimento da sua saúde e a prevenção de doenças.

Seguir uma dieta saudável, combinada com exercícios regulares, reduz o risco de doenças crônicas como obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão e câncer. Uma dieta saudável afeta o estado de alerta e o desempenho.

Os princípios da boa nutrição

A nutrição adequada ajuda a manter o desempenho, aumentar a expectativa de vida, manter um peso normal e prevenir várias doenças.

Você pode mudar para PP em qualquer idade, mas isso deve ser feito gradualmente para que não se torne estresse para o corpo. Para que o corpo receba todos os nutrientes necessários ao funcionamento normal, é necessário aderir às regras básicas da PP:

1. A dieta deve ser balanceada e variada;
2. É necessário incluir na dieta mais frutas e vegetais;
3. Observe o regime de bebida;
4. Coma frequentemente, mas em pequenas porções;
5. Mastigue bem os alimentos;
6. Jantar no máximo 3 horas antes de deitar.

Com o PP, é necessário monitorar o conteúdo calórico dos alimentos e seu peso. ⅓ das gorduras consumidas devem ser saturadas, ou seja, gorduras animais e vegetais sólidas, o resto ⅔ - gorduras líquidas insaturadas. Ao consumir laticínios, é preferível dar preferência a produtos com baixo teor de gordura.

A dieta deve incluir mais vegetais, frutas, legumes, grãos inteiros, nozes, uma vez que 50-60% de toda a energia que o corpo obtém desse alimento. Você deve limitar a 30-40 gramas de carboidratos simples: açúcar, mel, bebidas carbonatadas açucaradas. Além disso, limite o consumo de sal de cozinha e use sal iodado ou rosa.

O corpo deve receber quantidades suficientes de vitaminas necessárias para seu funcionamento normal.

Não é difícil seguir as regras do PP, o principal é que passe a fazer parte de um estilo de vida saudável, um hábito.

Como perder peso com alimentação adequada

A dieta para PP dependerá do tipo de atividade humana, local de residência, estilo de vida. Será difícil perder peso com apenas uma dieta adequada. As razões para o ganho de peso são diferentes para cada pessoa, portanto, você precisa se livrar do excesso de peso individualmente, por meio de métodos diferentes.

É preciso entender que o peso acumulado ao longo dos anos não vai embora rapidamente. Na maioria dos casos, as pessoas precisam de psicoterapia complexa. Eles terão que aprender a viver de uma nova maneira, eliminar situações estressantes, se possível, lidar com seus problemas sem emperrar. Você precisará pensar sobre um complexo de atividades físicas. Podem ser: caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta, fazer exercício no ginásio ou em casa. As cargas devem ser selecionadas levando em consideração o estado de saúde, peso e outros fatores importantes.

Nutrição adequada - como perder 10 kg

Perder 10 kg por mês é bem possível se você escolher a dieta certa. O principal é que os quilos extras vão embora gradativamente e sem prejudicar a saúde.

Existem muitas dietas, sugiro várias delas:

Dieta listrada

Com essa dieta, o peso vai embora e não volta mais.

Seus princípios:

1. Os dias de Kefir devem ser alternados com dias de baixa caloria. Isso permite diversificar o cardápio e facilita a tolerância à dieta;
2. Os dias "brancos" devem alternar com os "coloridos". Em dias "brancos", você precisa usar apenas kefir com teor de gordura de no máximo 1% - até 2 litros por dia. Nos outros dias, você pode comer alimentos diferentes, mas certifique-se de que o conteúdo calórico não ultrapasse 1. 500 kcal por dia.

Você pode incluir na dieta:

1. Ovos;
2. Lacticínios;
3. Carne, aves;
4. Peixe;
5. Trigo mourisco, aveia fervida em água;
6. Pão de centeio;
7. Frutas;
8. Legumes;
9. Bagas;
10. Nozes;
11. Chá preto e verde.

A dieta listrada é contra-indicada para pessoas com doenças do trato gastrointestinal, rins, gota, durante a gravidez e lactação.

Menu de amostra

Em um dia branco, o menu pode ser o seguinte:

• Durante o dia, você precisa beber 2 litros de kefir, nada mais é possível;
• Durante o dia todo, você pode beber 1, 5 litro de kefir, comer 100 g de aveia fervida em água no café da manhã;
• Durante o dia, beba 2 litros de kefir, no jantar coma 150 g de carne de frango, retirando a pele;
• Você pode beber 1, 5 litros de kefir por dia, comer 1 maçã ou toranja.

Os "dias coloridos" são muito diversos.

• Café da manhã: 200 g de mingau de trigo sarraceno, fervido em água, uma xícara de chá verde;
• Almoço: Uma porção de caldo de galinha, 200 g de carne de frango cozida, salada de legumes;
• Jantar: 200 g de legumes e peixes cozidos no vapor.

É muito importante sair da dieta corretamente: durante 2 semanas, coma alimentos saudáveis, cujo conteúdo calórico não deve ultrapassar 1. 500 kcal.

Dieta do apresentador de tv

Esta dieta é um desenvolvimento pessoal de um médico e um popular apresentador de TV. Colegas especializados em dietética ajudaram-na a compilar o menu. Para lidar com o hábito de comer junk food, kits de alimentos prontos são oferecidos para aqueles que desejam perder peso.

Princípios da dieta

Os produtos acabados são embalados em caixas e encaminhados para quem deseja emagrecer. Antes do uso, eles devem ser aquecidos, descongelados ou despejados em água fervente. Durante 6 dias, você precisa comer de acordo com as recomendações de Malysheva. O último dia da semana está descarregando. A dieta é projetada para um mês. As calorias devem ser contadas com muito cuidado. As mulheres precisam de 1. 200 kcal por dia, os homens - 1. 500 kcal.

Os homens, além das refeições principais, devem se alimentar ao meio-dia. Mulheres que perderam peso podem adicionar vegetais e frutas à dieta. É necessário seguir uma dieta hídrica, beber 2 litros de água por dia, sendo melhor beber pela manhã.

Você precisa comer 4-5 vezes ao dia, observando estritamente o horário. Pequeno-almoço - às 8 horas da manhã, 2º pequeno-almoço - às 11, almoço - às 13 horas, chá da tarde - às 16 horas, jantar - às 19 horas. Mastigue bem os alimentos. Minimize os carboidratos simples. Você pode incluir pães integrais e cereais em sua dieta. Na hora do almoço, os alimentos protéicos devem prevalecer. Tempere as saladas com óleo vegetal, limite as gorduras animais. Minimize o sal. Para melhorar o sabor do prato, você pode temperar com suco de limão. Durante a dieta, é proibido consumir bebidas alcoólicas.

Você pode comer vegetais, ervas, cogumelos sem restrições. Quantidades limitadas de aves, frutos do mar, batatas, produtos lácteos fermentados com teor de gordura zero, ovos, nozes, frutas que não sejam bananas, azeite, cereais e leguminosas são permitidas. Se sentir fome entre as refeições, pode beber um copo de kefir.

A dieta é contra-indicada durante a gravidez e lactação, na presença de doenças crônicas, menores de 16 anos, durante a prática de exercícios físicos de força.

Menu de amostra

1º dia

• Café da manhã: Ovo cozido, maçã, trigo sarraceno, salada de cenoura;
• 2º café da manhã: Caçarola de requeijão com creme de leite, chá verde, frutas secas;
• Almoço: Carne cozida no vapor, couve-flor cozida, caldo de rosa mosqueta;
• Lanche da tarde: Toranja;
• Jantar: Maçã assada com canela, couve estufada com abobrinha.

2º dia

• Café da manhã: Farinha de aveia com frutas vermelhas, leite;
• 2º Café da Manhã: Salada com Requeijão e Ameixas, Pão Preto;
• Almoço: Pilaf com frango, salada com repolho, tomate, ervas, caldo de rosa mosqueta;
• Lanche da tarde: Requeijão, meio copo de iogurte;
• Jantar: Bolinhos de bacalhau, feijão verde cozido.

3º dia

• Café da manhã: Omelete ao vapor, salada de cenoura e maçã;
• 2º café da manhã: Apple;
• Almoço: caldo de legumes, filé de frango com feijão;
• Lanche da tarde: Couve estufada com cenoura e maçã;
• Jantar: queijo cottage desnatado.

4º dia

• Café da manhã: Ervilha, carne cozida, pão de centeio;
• 2º café da manhã: vinagrete, pão de centeio;
• Almoço: Salada com repolho e cenoura, peixe cozido, caldo de Rosa Mosqueta;
• Lanche da tarde: Maçã, nozes;
• Jantar: Requeijão - caçarola de cenoura com creme de leite.

5º dia

• Café da manhã: Farinha de aveia com passas e ameixas;
• 2º café da manhã: Purê de abobrinha com berinjela;
• Almoço: Legumes, peixe cozido, caldo de rosa mosqueta;
• Lanche da tarde: Pilaf de vegetais;
• Jantar: queijo cottage desnatado.

6º dia

• Café da manhã: Ovo, fatia de queijo, ervilhas verdes;
• 2º café da manhã: Batatas assadas, chucrute, cebolas;
• Almoço: Sopa de ervilha, abobrinha estufada com cenoura, filé de frango, pão preto;
• Lanche da tarde: Um copo de kefir;
• Jantar: Queijo cottage, brócolis assado.

7º dia

• Café da manhã: mingau de cevada, cenoura cozida, maçã;
• 2º café da manhã: Laranja;
• Almoço: Couve estufada com carne, maçã;
• Lanche da tarde: Requeijão, ervas;
• Jantar: Feijão cozido e peixe.

Dieta fracionada

Permite não sentir fome durante o dia e não passar. Como resultado, o excesso de peso desaparece sem nenhum esforço.

Princípios da dieta:

• Coma pequenas refeições 6 vezes ao dia. Além das refeições principais, deve haver 2 lanches;
• Durante o dia, o limite de 2. 000 kcal não pode ser ultrapassado. O limite mínimo é de 1200 kcal;
• É proibido comer produtos nocivos;
• É necessário beber 2 litros de água durante o dia. Você pode beber chá e café, mas sem açúcar.

Você pode comer vegetais, frutas, ervas, frutas vermelhas, laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras e aves, peixes.

É proibido comer doces, assados, defumados, fritos, fast foods, produtos semiacabados, nozes, carne de porco, cordeiro, bacon, soja, legumes, frutas secas, refrigerantes.

Menu de amostra

1º dia

• Café da manhã: Farinha de aveia fervida em água;
• 2º Café da Manhã: Frutas, Avelãs;
• Almoço: Salada de beterraba e cenoura, tomate, pão;
• Lanche da tarde: Iogurte com morangos e frutas;
• Jantar: Meio peito de frango, salada de legumes. Antes de ir para a cama - um copo de kefir.

2º dia

• Café da manhã: Omelete, café, pão;
• 2º Café da Manhã: Salada de tomate e pepino;
• Almoço: Sopa de natas com cogumelos e natas, vitela cozida;
• Lanche da tarde: Frutas com creme de leite;
• Jantar: Salada de legumes, pão de centeio. Antes de ir para a cama - um copo de leite.

3º dia

• Café da manhã: Trigo mourisco com leite;
• 2º café da manhã: Frutas, mel;
• Almoço: Sopa com almôndegas, salada de legumes, pão de centeio;
• Lanche da tarde: Caçarola de requeijão com frutos secos;
• Jantar: Pilaf, chá. Antes de ir para a cama - um copo de leite.

4º dia

• Café da manhã: Sêmola, pão, chá;
• 2º Café da Manhã: Frutas por conta própria;
• Almoço: Peru cozido no vapor, salada de legumes;
• Lanche da tarde: Cacau com leite;
• Jantar: espaguete, chá. Antes de ir para a cama - um copo de kefir.

5º dia

• Café da manhã: aveia, uma fatia de queijo feta, um copo de suco de laranja espremido na hora;
• 2º Café da Manhã: Frutas;
• Almoço: Frango, legumes, pão de centeio;
• Lanche da tarde: Bagas com creme de leite;
• Jantar: Arroz, salada de legumes, temperada com suco de limão. Antes de ir para a cama - um copo de kefir.

6º dia

• Café da manhã: Ovos mexidos, uma fatia de queijo, chá, pão;
• 2º café da manhã: tomate, ovo cozido;
• Almoço: Canja de Galinha, Pão de Centeio;
• Lanche da tarde: Iogurte com frutas;
• Jantar: salada de legumes, peixe cozido no vapor. Antes de ir para a cama - um copo de leite cozido fermentado.

7º dia

• Café da manhã: Frango cozido;
• 2º café da manhã: biscoitos diet, kefir;
• Almoço: Presunto, salada de legumes;
• Lanche da tarde: Banana, leite cozido fermentado;
• Jantar: Purê de ervilha, vitela. Antes de ir para a cama - um copo de leite.

A dieta tem suas vantagens: durante a dieta, perde-se gordura, não massa muscular. A nutrição é equilibrada. Embora o peso vá embora lentamente, o resultado é estável. O conteúdo calórico é reduzido, mas devido às refeições frequentes, a fome não é sentida. Pacientes com diabetes mellitus podem seguir uma dieta fracionada. Com ele, o nível de açúcar no sangue não aumenta drasticamente.

Dieta inglesa

Envolve a inclusão na dieta alimentar de alimentos que contenham grande quantidade de proteínas, fibras e um mínimo de carboidratos simples.

A dieta deve ser iniciada a partir de 2 dias de jejum para a correta inserção no programa de emagrecimento. Nesses dias, beba mais água, leite ou kefir. Várias fatias de pão integral são permitidas. Os alimentos podem ser fervidos, estufados, assados, cozidos no vapor. Alimentos fritos e defumados são proibidos. Você precisa salgar um pouco - um pouco, e para melhorar o sabor, você pode adicionar suco de limão ou um pouco de tempero.

De manhã, meia hora antes das refeições, beba um copo de água pura. O jantar deve ser o mais tardar às 19: 00. Beba uma colher de sopa de azeite antes de dormir. É necessário respeitar estritamente o regime estabelecido.

Durante os dias de jejum, você pode beber kefir, leite desnatado e suco de tomate. Em dias de proteína, há pescada, juliana e carne magra. Em dias de vegetais - abobrinha, berinjela, tomate, pimentão, repolho branco, pepino, beterraba. É permitido o uso de verduras: salsa, manjericão, tomilho, orégano, aipo, aspargo, alface. De frutas, você pode comer maçãs, laranjas, kiwi. De doces - mel. Pão - farelo, centeio, farinha de aveia. É permitido beber chá verde e chá de ervas, café natural. Beba mais água.

A dieta consiste em 3 etapas, que podem ser alternadas a seu critério.

1ª fase

A primeira fase inclui 2 dias de jejum, durante os quais é permitido beber leite e comer pão.

No café da manhã, beba um copo de leite e coma 150 g de pão seco. Na hora do almoço - beba um copo de leite. Para o jantar - beba um copo de leite e coma 150 g de pão seco

Duração do estágio - 1 dia. À noite, você pode beber um copo de suco de tomate sem sal.

2ª etapa

• Café da manhã: Pão com mel e nozes, chá verde;
• Almoço: 200 g de caldo de peixe, frango cozido, 3 colheres de sopa. eu. ervilhas cozidas, pão integral;
• Lanche da tarde: Um copo de leite ou chá verde;
• Jantar: Ovo cozido, uma fatia de carne cozida.

A etapa dura 2 dias.

3ª etapa

• Café da manhã: 2 maçãs ou uma laranja;
• Almoço: sopa de legumes, legumes cozidos, pão;
• Lanche: quaisquer 2 frutas;
• Jantar: Sopa de legumes, chá verde.

A etapa dura 2 dias.

Durante a saída da dieta para o café da manhã, almoço e jantar, é necessário consumir 200 g de kefir e requeijão.

Essa dieta é contra-indicada para pessoas com doenças gastrointestinais, durante a gravidez e lactação.

Dieta de pepino

A dieta é muito popular, já que os pepinos são 90% de água e possuem apenas 16 kcal por 100 g do produto. Embora seja chamado de "pepino", isso não significa que você terá que comer apenas pepinos. Você pode comer pepinos e beber água apenas por um dia, o que é considerado descarga. Durante este dia, você pode perder 0, 5 - 1 kg de excesso de peso.

A dieta pode ser mantida por 7 ou 14 dias. Neste momento, os pepinos serão o alimento básico. Você pode complementar o menu com vegetais, frutas, kefir e produtos proteicos.

Menu de amostra por 3 dias

• 1º dia: Durante o dia, você pode comer 1, 5 kg de pepino e 0, 5 kg de tomate. Você pode fazer uma salada com eles. Você pode enchê-lo com óleo vegetal e suco de limão. Você precisa dividi-lo em 6 recepções. Para o jantar, beba um copo de kefir com baixo teor de gordura.
• 2º dia: Durante o dia, você precisa comer 1, 5 kg de pepino. Para o almoço e o jantar, acrescente um ovo cozido aos pepinos.
• 3º dia: Além dos pepinos, você pode comer outros vegetais - repolho, cenoura, rabanete, alface. Os pepinos, com base na massa total, devem ser ⅔. À noite, você pode comer 150 g de queijo cottage.

Se a dieta puder ser estendida por 7 dias, o seguinte menu pode ser usado pelos 4 dias restantes:

4º dia

• Café da manhã: um pepino, uma fatia de queijo, uma fatia de pão integral, um copo de chá verde sem açúcar;
• Almoço: 2 pepinos, 1 ovo;
• Jantar: Salada: pepino, cebola, endro, temperado com azeite. Um copo de kefir.

5º dia

• Café da manhã: Pepino, ovos mexidos, chá de ervas sem açúcar;
• Almoço: 2 pepinos, 100 g de arroz, peixe assado, chá verde sem açúcar;
• Jantar: 2 pepinos, um copo de iogurte.

6º dia

• Café da manhã: Pepino, torrada, chá verde;
• Almoço: 2 pepinos, legumes cozidos;
• Jantar: Salada com pepino e tomate, temperada com óleo vegetal, um copo de kefir.

7º dia

• Café da manhã: Pepino, 2 fatias de queijo magro, chá verde;
• Almoço: Sopa de legumes sem batatas, 2 pepinos, peixe assado em papel alumínio;
• Jantar: 2 pepinos, 200 g de requeijão, laranja.

As vitaminas devem ser ingeridas durante a dieta.

Nutrição adequada - quanto você pode perder peso

Todos os nutricionistas têm certeza de que é possível perder peso com o PP, mas não será tão rápido quanto gostaríamos.

Com uma dieta balanceada, você precisa contar calorias. Se alimentos saudáveis forem consumidos em quantidades ilimitadas, o excesso de calorias será depositado na gordura. Para a mulher, 1. 500 - 2. 000 kcal são necessários por dia, para os homens - 2. 500 kcal. Mas é preciso entender que o conteúdo calórico não pode ser reduzido a níveis críticos. Para as mulheres é de 1. 200 kcal, para os homens - 1. 500 kcal. O corpo precisa de energia para manter os recursos vitais. Com falta de energia, o corpo irá retirá-lo do tecido muscular.

É melhor contar as calorias ao elaborar um menu. Todas as embalagens contêm informações sobre o conteúdo calórico do produto. Ou você pode usar uma tabela detalhada do valor energético dos produtos.

O resultado da perda de peso depende de muitos fatores:

• Tipo de adição;
• Metabolismo natural;
• O grau de atividade física;
• Cumprimento da dieta alimentar;
• O número de calorias consumidas e consumidas.

Com um excesso de peso significativo, no primeiro mês, você pode se livrar de até 4, 5 quilos a mais. Posteriormente, o peso diminuirá mais lentamente.

Com um pequeno excesso de gordura, o peso não diminui tão rapidamente. No primeiro mês, o resultado pode ser de 2 a 4 kg.

É possível perder peso com PP sem exercício

Quando uma pessoa perde peso, não só se perde gordura. Em primeiro lugar, vão embora as toxinas acumuladas, depois o líquido, depois - a massa muscular e por último mas não menos importante - a gordura.

Se você espera perder peso apenas com a ajuda de uma dieta balanceada e sem esforço físico, a pele ficará flácida, e é improvável que ninguém goste disso.

Para não perder massa muscular, é necessário fazer exercícios e consumir pelo menos 30% da quantidade total de proteínas consumidas.

A atividade física inclui: caminhada diária, corrida, ciclismo, natação, dança.

Com PP e pequenos esforços físicos, você pode se livrar de até 5 kg de excesso de peso.