Convidamos você a estudar a fundo a dieta cetogênica low carb e suas três opções: dieta cetogênica padrão, cíclica e direcionada. Este guia inclui instruções detalhadas para a criação de um plano alimentar e fórmulas para calcular as necessidades nutricionais.
A história da dieta cetogênica remonta a várias décadas e, durante esse período, conseguiu reunir muitos defensores fervorosos na subcultura do fisiculturismo. Em termos gerais, a dieta cetogénica e as suas variantes são dietas enriquecidas em gorduras e proteínas, ao mesmo tempo que são extremamente pobres em hidratos de carbono (normalmente menos de 10% do total de macronutrientes); Com essa dieta, o corpo é forçado a usar gorduras como combustível, uma vez que as reservas de glicose se esgotam rapidamente.
Para muitos, a dieta cetogênica pode ser uma forma eficaz e muito correta de atingir seus objetivos, seja construir massa muscular, queimar gordura, desenvolver força, etc. Embora a dieta cetogênica seja usada principalmente para fins de condicionamento físico e bem-estar, ela também é usada em algoritmos complexos de tratamento para epilepsia.
Você pode perguntar: "Qual a diferença entre a dieta cetogênica e qualquer outra dieta baixa em carboidratos? "Para ser honesto, não existem muitas diferenças. Muitos acreditam que tal sistema nutricional se torna mais eficaz no momento em que o corpo entra em um estado chamado "cetose" e começa a sintetizar cetonas para posterior geração de energia (daí o nome dieta "cetogênica"), e tal transição só é possível se restrição severa da ingestão de carboidratos. No entanto, tal visão do problema é míope e certamente abordaremos esse assunto mais tarde.
Neste guia, examinaremos mais de perto os processos fisiológicos subjacentes à dieta cetogênica, daremos uma olhada nos tipos/variantes existentes de dietas cetogênicas, aprenderemos como criar sua própria dieta e daremos algumas dicas simples sobre como aguçar seu apetite por alimentos com baixo teor de carboidratos. E, claro, responderemos às dúvidas mais comuns.
O que é cetose?
Conforme mencionado anteriormente, a dieta cetogênica recebeu esse nome devido ao fato de que a restrição do consumo de carboidratos inerente a esse sistema nutricional pode colocar o corpo em estado de cetose - estado fisiológico especial em que aumenta a concentração de corpos cetônicos.
Os corpos cetônicos são biomoléculas orgânicas, solúveis em meio aquoso, que são sintetizadas no fígado a partir de ácidos graxos quando a ingestão de alimentos (especialmente carboidratos) diminui. Uma vez transportadas para tecidos extra-hepáticos, essas biomoléculas podem ser utilizadas como fonte de energia.
Os corpos cetônicos são constantemente sintetizados em pequenas quantidades no corpo humano, mas normalmente a concentração de cetonas é tão baixa que não são detectadas em um teste de urina. No entanto, quando o nível de corpos cetônicos no sangue aumenta (uma condição conhecida como cetonemia), eles começam a ser excretados na urina (conhecida como cetonúria); cetonemia e cetonúria juntas indicam a transição do corpo para um estado de cetose.
Portanto, o objetivo da dieta cetogênica é colocar o corpo em um estado de cetose nutricional (não confundir com cetose patológica), o que, em última análise, direciona o metabolismo para usar ácidos graxos e corpos cetônicos como principal fonte de energia.
Opções básicas de dieta cetogênica
Neste guia, exploraremos três variações principais da dieta cetogênica: a dieta cetogênica padrão (SKD), a dieta cetogênica cíclica (CKD) e a dieta cetogênica direcionada (TCD). O tipo de dieta de que você precisa é selecionado exclusivamente por tentativa e erro e é amplamente determinado por seus objetivos prioritários (mais detalhes abaixo).
- Dieta cetogênica padrão– Esta é a versão mais simples e básica da dieta cetogênica. A DF não implica períodos de reposição das reservas de carboidratos, conforme exigido pelo CCD e pelo TKD. Esta é uma dieta linear caracterizada por um fornecimento constante de nutrientes cetogênicos (ingestão moderada a alta de proteínas, alta ingestão de gordura e ingestão extremamente baixa de carboidratos).
- Dieta cetogênica cíclicaé uma variante do sistema nutricional que envolve curtos períodos de carboidratos para repor as reservas de glicogênio muscular após o esgotamento total das reservas do corpo. O período de tempo entre as cargas de carboidratos varia de acordo com as preferências, intensidade do treinamento e objetivos do indivíduo.
- Dieta cetogênica direcionada- Esta é a versão final do sistema de potência que nos interessa. TKD apresenta um suprimento de carboidratos de curto prazo durante a janela de treinamento. O objetivo do TKD é inundar o corpo com glicose para melhorar o desempenho físico sem suprimir a cetose a longo prazo.
Qual opção devo tomar?
Muitos fatores influenciarão sua escolha do tipo de dieta. Recomenda-se começar com um "período de adaptação" usando uma dieta cetogênica padrão. Depois de algumas semanas dessa invasão, você será capaz de avaliar como seu corpo reage às mudanças na dieta, como seu desempenho físico muda e quão enérgico você está. Isso tornará mais fácil para você decidir qual dieta usar no longo prazo.
Você também pode ter dúvidas sobre qual opção é melhor para perder peso e qual é a ideal para ganhar massa muscular. É preciso dizer que se o valor energético total da sua dieta atender aos seus objetivos, a opção da dieta cetogênica não se tornará um fator chave para atingir o seu objetivo. Você pode se deparar com a opinião de que CD ou TCD são melhores para quem quer ganhar massa muscular, pois os carboidratos economizam proteínas e estimulam a secreção de insulina, e o CD padrão será a escolha ideal para quem quer perder peso, já que a síntese de insulina irá ser relativamente baixo. No entanto, essas flutuações de curto prazo na secreção de insulina a longa distância não se tornarão um fator decisivo, ao contrário da ingestão total de calorias da dieta.
Abaixo está uma breve visão geral dos fatores a serem considerados ao escolher uma opção de dieta cetogênica:
- SKD. Ideal para pessoas que levam um estilo de vida predominantemente sedentário e cujo desempenho físico não é prejudicado pela restrição severa da ingestão de carboidratos. SKD também será uma excelente opção para pessoas que não treinam muito intensamente e têm alta resistência à insulina.
- TKD. Se você treina muito várias vezes por semana e percebe que seu desempenho piora com a restrição prolongada de carboidratos, pode valer a pena considerar curtos períodos de carga de carboidratos antes e possivelmente depois das sessões de treinamento. Além disso, o TKD seria uma boa escolha para pessoas com mais experiência de treinamento que podem se beneficiar de um pequeno aumento de carboidratos, mas não se beneficiariam de uma carga pesada de carboidratos.
- TsKD. A KD cíclica é frequentemente chamada de "mais avançada" de todas as opções de dieta cetogênica. O CCD exige que uma pessoa passe pacientemente por uma fase de tentativa e erro, durante a qual se busca o período ideal entre as cargas de carboidratos e se determina a quantidade de carboidratos necessária nos dias de carga. Se você se considera um atleta experiente, treina ativamente durante toda a semana e, mesmo no contexto de SCD ou TKD, nota uma queda no desempenho, então pense no CCD. Talvez esta opção o ajude a voltar a trabalhar na velocidade máxima.
Criando sua própria dieta cetogênica
Nesta seção, falaremos sobre como determinar as necessidades energéticas e de macronutrientes do corpo; esses números se tornarão suas diretrizes básicas ao criar uma dieta SCD. Quem optar por CCD ou TCD também terá que utilizar os cálculos básicos do CCD, mas com pequenos ajustes, dos quais falarei mais tarde.
De forma geral, podemos dizer que quem deseja perder peso deve seguir a regra de ouro do déficit diário de 500 calorias, e quem deseja ganhar massa muscular deve atingir um excedente das mesmas 500 calorias. No entanto, esta é uma generalização muito grosseira sem levar em conta as características fisiológicas e outros fatores. Além disso, se você escolher o CDD, provavelmente terá que ajustar sua ingestão calórica por uma semana.
Aqui está um exemplo de como calcular sua ingestão de macronutrientes para ADS:
- Determine suas necessidades energéticas usando a calculadora diária de calorias;
- Necessidade diária de proteína 2 g/kg de peso seco: 150 g por dia
- Necessidade de carboidratos 0, 2-0, 4 g/kg de peso seco: 15-30 g por dia (em cálculos posteriores partimos de 30 g)
- Como 1g de proteínas e carboidratos contém 4 calorias, temos (150 + 30) x 4: 720 calorias provenientes de proteínas e carboidratos
- Concluímos que essa pessoa deveria obter 1. 280 calorias de gordura (2. 000 - 720) e, como há 9 calorias em um grama de gordura, ela deveria comer aproximadamente 142 (1. 280 dividido por 9) gramas de gordura diariamente.
Assim, no total, a alimentação diária dessa pessoa incluiria 150 gramas de proteína, 30 gramas de carboidratos e 142 gramas de gordura. Vamos distribuir essa quantia entre as refeições.
Exemplo de um plano de refeições de 3 refeições:
| Esquilos | Carboidratos | Gorduras | |
|---|---|---|---|
| 1ª refeição | 50g | 10g | 48g |
| 2ª refeição | 50g | 10g | 47g |
| 3ª refeição | 50g | 10g | 47g |
Exemplo de um plano de refeições de 5 refeições:
| Esquilos | Carboidratos | Gorduras | |
|---|---|---|---|
| 1ª refeição | 30g | 5g | 29g |
| 2ª refeição | 30g | 5g | 29g |
| 3ª refeição | 30g | 5g | 28g |
| 4ª refeição | 30g | 5g | 28g |
| 5ª refeição | 30g | 5g | 28g |
Selecionando Alimentos para uma Dieta Cetogênica
Não existem regras rígidas na dieta cetogênica, assim como não existem alimentos permitidos ou proibidos. Muitos acreditam que as principais fontes de amido e açúcar não devem ser incluídas na dieta, pois isso interferirá na transição do metabolismo para um estado de cetose, mas em pequenas quantidades é improvável que tais produtos se tornem um obstáculo, especialmente para pessoas grandes.
Boas opções para uma dieta cetogênica incluem o seguinte:
- Proteína animal (especialmente carne vermelha)
- Ovos (inteiros ou apenas claras)
- Produtos lácteos gordurosos, como queijo, creme, manteiga, etc.
- Óleos, de preferência óleos vegetais, amendoim, sementes de linhaça, nozes de macadâmia, azeitonas e certos tipos de coco
- Nozes e manteigas de nozes
- Vegetais fibrosos, especialmente vegetais verdes, alface, brócolis, aipo, etc.
Durante a fase de carga da dieta cetogênica, não se restrinja e inclua mais fontes de amidos e açúcares em sua dieta, como frutas.
Planejamento do Centro de Controle Central
Agora vamos ver como você deve integrar carboidratos em uma versão cíclica da dieta cetogênica.
Aqueles que escolhem o CC devem começar a carregar carboidratos uma vez por semana e depois ajustar o intervalo de tempo entre os dias de carga conforme necessário para atender às suas necessidades individuais. Esteja preparado para fazer muitas experimentações, durante as quais você avaliará quantos carboidratos você comeu no dia do carregamento e como se sente nos dias seguintes.
A principal coisa a lembrar ao carregar carboidratos é reduzir a ingestão de gordura; não continue a comer gordura em grandes porções nos dias de carregamento. Mas deixe a ingestão de proteínas no mesmo nível (ou até aumente para manter o conteúdo calórico total).
Usando as necessidades de macronutrientes da pessoa de 75 kg mencionada anteriormente, aqui estão algumas recomendações básicas para estabelecer a DRC com um dia de carga, dependendo da sensibilidade individual à insulina/tolerância aos carboidratos:
- Necessidade de proteína 2 g/kg de peso seco: 150 g/dia
- Para baixa sensibilidade à insulina, calculamos a ingestão de carboidratos com base em 2-3 g por kg de peso seco
- Com sensibilidade normal à insulina, calculamos a ingestão de carboidratos com base no cálculo de 4-5 g por kg de peso seco
- Para alta sensibilidade à insulina, calculamos a ingestão de carboidratos com base no cálculo de 6-7 g por kg de peso seco
- Agora, como antes, simplesmente contamos as calorias restantes, dividimos por 9 e obtemos os gramas de gordura que precisamos ingerir nos dias de carga de carboidratos.
Um exemplo de CDF para pessoas com sensibilidade normal à insulina e massa corporal magra de 75 kg que seguem uma dieta restritiva de 2. 000 calorias:
- Segunda a sábado: a ingestão de nutrientes deve corresponder às necessidades previamente calculadas para o SKD
- Domingo (dia de carregamento de carboidratos, 2. 500 calorias) – 150g de proteína/300g de carboidratos/78g de gordura
Planejamento TCD
Agora vamos ver como integrar carboidratos em uma versão direcionada da dieta cetogênica (pré e pós-treino em nosso exemplo).
Tal como acontece com o CCD, ao iniciar o TCD, primeiro avalie como seu corpo reage a certas quantidades de carboidratos e determine por si mesmo o momento ideal para tomá-los. Lembre-se, ao seguir o TKD, você deve ingerir carboidratos suficientes para um desempenho ideal, mas sem exagerá-los. A DRC pressupõe a presença de períodos de reposição das reservas de glicogênio, enquanto o TKD visa apenas um aumento de curto prazo na energia e no desempenho.
Portanto, se um atleta treina intensamente 5 dias por semana, ele deve consumir carboidratos antes e/ou depois do treino nesses dias de treino. Nos demais dias, a ingestão de nutrientes deverá corresponder aos cálculos para o SCD.
O cálculo das necessidades de nutrientes durante o TKD não é diferente do SKD; apenas adicionamos carboidratos à refeição "peri-treino" nos dias de treino. Para ilustrar como o treinamento com carboidratos deve ser planejado durante o TKD, aqui estão as recomendações para o mesmo atleta de 75 kg que está na fase de corte, consumindo 2. 000 calorias diariamente e tem uma certa sensibilidade à insulina/tolerância a carboidratos:
- Necessidade de proteína 2 g/kg de peso seco: 150 g/dia
- Se a sensibilidade à insulina for baixa, adicione 0, 5 g de carboidratos por 1 kg de massa seca à refeição "próxima ao treino"
- Para sensibilidade normal à insulina, adicione 0, 75 g de carboidratos por 1 kg de massa seca à refeição "próxima ao treino"
- Se você tem alta sensibilidade à insulina, adicione 1 g de carboidratos por 1 kg de massa seca na sua refeição "próxima ao treino"
- Agora subtraímos as calorias "extras" obtidas de carboidratos e proteínas da necessidade diária de energia e adicionamos as calorias que faltam nas gorduras (tudo permanece como antes).
Uma refeição "próxima ao treino" precede ou segue uma sessão de treino. Isso significa que você pode distribuir aleatoriamente os carboidratos "extras", desde que todos sejam consumidos dentro da janela de treino. Em geral, recomenda-se simplesmente dividir a quantidade total pela metade e consumi-los antes e depois do treino.
Um exemplo de dieta TCD de cinco refeições (em um dia de treino) para uma pessoa com 75 kg de massa magra e alta sensibilidade à insulina que está em uma dieta de 3. 000 calorias por massa:
| Esquilos | Carboidratos | Gorduras | |
|---|---|---|---|
| 1ª refeição (antes do treino) | 30g | 40g | 20g |
| 2ª refeição (após o treino) | 30g | 35g | 20g |
| 3ª refeição | 30g | 10g | 30g |
| 4ª refeição | 30g | 10g | 30g |
| 5ª refeição | 30g | 10g | 30g |
Tintura fina de TsKD e TKD
Tenha em mente que as recomendações acima para a ingestão de carboidratos em dietas cetogênicas cíclicas e direcionadas são apenas um ponto de partida. É impossível desenvolver uma dieta abrangente e ideal que atenda às necessidades de todos que estão lendo este artigo porque há muitos fatores a serem considerados.
Por esta razão, como mencionado anteriormente, ao dominar versões avançadas de dietas cetogênicas como TKD e CCD, você deve ser cuidadoso, minucioso e aberto à experimentação. Você aprenderá o que funciona melhor para o seu corpo à medida que avança. Sempre ouça o seu corpo e esteja disposto a fazer os ajustes necessários.
Se você come 30g de carboidratos por dia e ainda se sente bem na academia, siga esta estratégia; Se você se sentir mais confortável com dois dias de carga de carboidratos por semana, faça-o. As necessidades de carboidratos recomendadas neste guia baseiam-se na experiência e não em pesquisas científicas rigorosas, e você pode ficar à vontade para ajustá-las para atender às suas necessidades individuais.
E o último conselho, especialmente relevante em relação ao TKD. Você deve reduzir a proporção de gordura nas refeições que contêm muitos carboidratos. Isso não significa que você não deva engordar na refeição pré-treino, você só precisa fazer uma dieta balanceada e distribuir a maior parte da gordura entre as demais refeições.
Opinião sobre o papel da gordura saturada na dieta cetogênica
Iniciar uma dieta cetogênica inevitavelmente aumentará a proporção de gordura saturada em sua dieta, mas isso não significa que você deva confiar inteiramente na gordura saturada e ignorar a ingestão de gordura poliinsaturada.
Há um debate considerável sobre a quantidade de gordura saturada considerada excessiva em uma dieta cetogênica. Muitas pessoas que experimentaram a dieta cetogênica insistem em porções pesadas de alimentos como manteiga, carnes vermelhas gordurosas, laticínios integrais, etc.
As gorduras saturadas estão relacionadas à produção de hormônios sexuais (andrógenos) no corpo dos homens e, portanto, uma redução acentuada no seu consumo dificilmente pode ser considerada uma boa ideia. No entanto, o uso excessivo crónico de gordura saturada pode levar ao aumento da resistência à insulina e a outros distúrbios metabólicos, pelo que carregar o corpo com estes nutrientes também não é o nosso plano.
Na minha opinião, no contexto de uma dieta cetogênica, você pode aumentar com segurança a proporção de gorduras saturadas na dieta para 20-30% da gordura total. Ou seja, se uma pessoa ingere 150 gramas de gordura diariamente com os alimentos, ela deve tentar limitar a quantidade de gordura saturada a 30-45 gramas por dia.
Perguntas frequentes
Pergunta:É possível incluir principais fontes de carboidratos no cardápio da dieta cetogênica?
Responder:Alguns adeptos da dieta cetogênica argumentam categoricamente que os alimentos básicos com carboidratos devem ser completamente excluídos. Porém, no caso de pessoas maiores, que conseguem ingerir mais carboidratos e ainda permanecem em estado de cetose, é possível permitir "erros" na dieta na forma de cereais, grãos, frutas e vegetais ricos em amido.
Pergunta:Você pode comer mais proteínas e menos gordura durante uma dieta cetogênica?
Responder:Sim, mas tenha em mente que consumir muita proteína simplesmente levará ao aumento da gliconeogênese no fígado, o que, por sua vez, tornará mais uma vez a glicose a principal fonte de combustível.
Pergunta:Preciso usar tiras de teste de cetona para ter certeza de que meu corpo entrou em estado de cetose? Devo me preocupar se cheguei a esse estado ou não?
Responder:Não se deve dar muita importância à presença de corpos cetônicos na urina e ao estado formal de "cetose". Contanto que você consuma poucos carboidratos em sua dieta, você usará gorduras e cetonas para a maior parte das necessidades energéticas do seu corpo.
Pergunta:Posso usar adoçantes artificiais e substitutos do açúcar durante uma dieta cetogênica?
Responder:Na maioria dos casos, sim. Mas lembre-se de que alguns substitutos do açúcar contêm pequenas quantidades de enchimentos, como maltodextrina e dextrose, e se você abusar de adoçantes, a quantidade desses enchimentos em sua dieta pode aumentar para níveis alarmantes.
Pergunta:A dieta cetogênica é segura para pessoas com colesterol alto?
Responder:Geralmente seguro, especialmente se a maior parte da gordura vier de fontes insaturadas. Porém, se você tem doenças crônicas, é aconselhável fazer essa pergunta ao seu médico, e somente após sua aprovação iniciar uma dieta cetogênica.
Pergunta:As fibras vegetais devem ser incluídas na ingestão calórica total da dieta?
Responder:As fibras vegetais não são listadas como "carboidratos líquidos" nos rótulos dos alimentos. No entanto, a fibra vegetal, como qualquer nutriente, contém calorias.
Pergunta:Após refeições ricas em carboidratos (durante a carga de carboidratos), meu estômago fica inchado e caio em estado de sonolência. O que devo fazer?
Responder:Você pode tentar aumentar a frequência das refeições e distribuir os alimentos com carboidratos de maneira mais uniforme. Ou tente comer a maior parte dos carboidratos à noite, quando depois de comer você pode finalmente relaxar e entrar em sintonia com o descanso passivo.
Pergunta:Quando experimentei a dieta cetogênica pela primeira vez, me senti deslocado. Isto é bom?
Responder:Muitas pessoas se sentem exaustas em poucas semanas, especialmente se sua dieta foi previamente baseada em alimentos ricos em carboidratos. Porém, se o seu desempenho não se recuperar com o tempo, experimente TCD ou CDT e veja se isso ajuda a resolver o problema.
Conclusão
Espero que esta análise aprofundada da dieta cetogênica tenha lhe ensinado muito e fornecido informações úteis para ajudá-lo a dar os primeiros passos. Lembre-se de que você deve estar aberto à experimentação e ouvir atentamente os sinais que seu corpo está enviando.
Muitas pessoas usam dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura com grande sucesso, enquanto outras se sentem péssimas com uma dieta cetogênica e são incapazes de funcionar ou funcionar normalmente. Se você perceber que pertence ao segundo grupo, não tente forçar seu corpo e seguir uma dieta cetogênica pelo bem da dieta em si.
Em última análise, sua dieta deve fazer duas coisas: ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico e saúde sem interferir em sua vida diária. Você não precisa sacrificar um pelo outro, embora muitas pessoas façam exatamente isso quando estabelecem novas metas. Não importa quão boa uma dieta pareça no papel e na teoria se você não consegue seguir seu plano. Faça o que funciona melhor para você e mantenha o curso no longo prazo. É aqui que reside o segredo do sucesso.