Sobre a questão de quais dietas são mais eficazes para emagrecer, são inúmeras as opiniões, proporcionais ao número de pessoas no mundo que conseguiram emagrecer, nutricionistas e sites da Internet.
Esta questão é parecida com quais doces são os mais deliciosos, qual país é o melhor para se viver ou qual mãe é a mais bonita. . . ocupando a mente de crianças de todas as idades ; ).
Não, isso não é uma indicação de que a resposta não existe. Este é um aviso de que vai além do nome específico da melhor dieta que funciona para todos.
Apesar do início um pouco vago, prometo que a seguir você ainda descobrirá quais dietas são mais eficazes para perder peso (forneceremos uma lista das 5 dietas mais eficazes), por que existem muitas delas (e não apenas uma). ) e o que todos os "melhores" têm em comum".
Também lhe contaremos como funcionam as dietas mais populares hoje em dia e por que nem sempre são as mais eficazes.
Todas as dietas são as mais eficazes. . .
Existem centenas, senão milhares, de dietas.
São criados por culturas (japonesas, brasileiras), personalidades (Pierre Dukan), em seu centro estão produtos individuais (abóbora, kefir, ovo, arroz, aveia, queijo cottage) ou grupos de produtos (dieta protéica), em alguns deles você pode comer quase tudo (jejum periódico), em outros – nada (jejum).
E adivinha?
Os criadores e apoiantes de cada uma destas centenas de dietas, tão diferentes e tão contraditórias, afirmam que a sua dieta é a mais eficaz para perder peso.
E como resposta à pergunta feita no título deste artigo, poderíamos listar todas essas dietas e o resultado com que você sairia daqui, o nome de uma dieta específica, a melhor e mais eficaz, dependeria apenas de quão convincentemente nós foi descrito aqui. . .
Ao mesmo tempo, tenho certeza de que poucas pessoas têm interesse em ouvir contos de fadas sobre tudo ou, mais uma vez, simplesmente em se convencer de alguma coisa. Por "dietas eficazes" cada um de nós entende algo muito específico e específico, restringindo a lista de centenas de dietas a algumas unidades.
Classificação das dietas
Toda a variedade de dietas existentes pode ser reduzida a apenas alguns grupos com base no princípio de sua ação:
- remoção de líquidos do corpo com a ajuda de medicamentos;
- remoção de líquidos do corpo, reduzindo a quantidade de carboidratos na dieta;
- limitar as calorias comendo os mesmos alimentos e eliminando completamente certos grupos alimentares;
- restrição calórica através da redução da quantidade de alimentos ingeridos;
- limitar calorias consumindo determinados alimentos com alto índice de saciedade;
- ativação da queima de gordura limitando o tempo de consumo dos alimentos.
Esta é uma classificação muito condicional, mas que ilustra bem os princípios de ação de quase todas as dietas. Eles diferem no grau de possíveis danos à saúde e na facilidade ou dificuldade de acompanhamento ao longo do tempo.
Muitas dietas, posicionadas como as mais eficazes, muitas vezes baseiam-se na combinação de todos estes fatores, o que permite perder peso o mais rápido possível, mas nem sempre é eficaz em termos de manutenção da saúde e de resultados a longo prazo.
A dieta mais eficaz para perda de peso é. . .
Primeiro precisamos ter certeza de que falamos a mesma língua uns com os outros.
Uma dieta eficaz pode ser entendida pelo menos como o seguinte:
- uma dieta que permiteperder peso rapidamente;
- dieta que ajuda a perder pesonenhum dano à saúdepara queo peso não voltou;
- uma dieta quesó ajuda você a perder peso, já que muitos deles nem funcionam para algumas pessoas.
Qual deles você veio aqui procurar?
Prevejo que a resposta será – todos. E rápido, inofensivo e com resultados de longo prazo.
Então vamos conversar sobre tudo em ordem.
Como funcionam as dietas falsamente eficazes
Pessoas diferentes têm significados diferentes para o conceito de "perda de peso". Para alguns é uma diminuição nas leituras da balança, para outros é uma diminuição na percentagem de gordura corporal.
Você sente a diferença?
A perda de peso durante a perda de peso nem sempre ocorre devido à gordura: em muitas dietas ditas eficazes para perda rápida de peso, o peso é perdido devido à remoção de líquidos do corpo.
Entre essas dietas: dieta desintoxicante, uso de laxantes para perda de peso ou diuréticos (diuréticos).
Eles são muito eficazes em alterar rapidamente as leituras da escala, mas o fazemmanipulando não o conteúdo de gordura no corpo, mas o conteúdo de água.
Isto pode ser aceitável para alguns, mas é importante compreender que todas essas dietasnão dão resultados a longo prazo: O peso volta muito rapidamente assim que a "dieta" termina.
Além disso, a adesão a longo prazo a essas dietas está repleta derisco muito grave de danos à saúde.
Todas as dietas falsamente eficazes para perda rápida de peso manipulam o conteúdo de líquidos no corpo, não a gordura. Nenhum deles dá resultados a longo prazo e todos são muito perigosos para a saúde.
Sobre dietas populares "supereficazes" de estrelas da moda
As dietas mais populares, que recebem nomes de estrelas do show business, o Kremlin e Hollywood, têm duas características comuns:
- Eleslimitar muito estritamente o número de tipos de produtosnutrição na dieta;
- eles são caracterizadosmuito baixo teor de carboidratos.
Como funciona? Muito simples.
Por um lado, limitar severamente a variedade de alimentos facilita a tarefa de contar calorias; por outro lado, reduz a probabilidade de comer demais, pois a dieta torna-se monótona e insípida.
Por que as pessoas ganham peso rapidamente com carboidratos, mas perdem peso rapidamente sem eles?
Quando comemos carboidratos, o nível do hormônio insulina aumenta no sangue, cuja função é transportar energia (carboidratos) para as células para uso como energia.
Se a necessidade de energia for baixa, os carboidratos são armazenados em armazenamento de curto prazo - glicogênio no fígado e nos músculos. Quando essas reservas estão cheias, o excesso de carboidratos é convertido em gordura e armazenado em reservas de longo prazo como gordura, cuja localização é familiar a todos.
Por que a perda de peso ocorre rapidamente ao eliminar carboidratos da dieta?
Cada grama de glicogênio liga vários gramas de líquido.
Se reduzirmos a quantidade de carboidratos na dieta, muito rapidamente (dentro de um dia) os estoques de glicogênio são esvaziados, a água que servia para armazená-lo é removida do corpo e o peso corporal diminui.
A grande maioria das dietas populares "supereficazes" que prometem resultados rápidos baseiam-se na remoção de líquidos do corpo e na limitação estrita dos alimentos permitidos.
O princípio básico de todas as dietas corretas e eficazes
Lembre-se de uma regra simples: todas as dietas baseadas emreduzindo caloriasdieta, eficaz para perda de peso.
Na verdade, existem muitas dessas dietas. Por que? Porque você pode limitar as calorias de várias maneiras, desde induzir o vômito até contar com precisão as calorias dos pratos em uma balança ou limitar estritamente os carboidratos e gorduras na dieta.
Eficazes do ponto de vista da ausência de danos à saúde e da facilidade de adesão por muito tempo (idealmente, ao longo da vida), entre eles estarão aqueles que fornecem os nutrientes necessários à manutenção da saúde (vitaminas e minerais, proteínas, gorduras, carboidratos) e saciar a fome.
Todas as dietas mais eficazes baseiam-se na restrição calórica. Isto é conseguido de várias maneiras, com vários graus de danos à saúde.
Por que a contagem de calorias é tão importante?
Os cientistas consideram o excesso de calorias a principal causa da obesidade em nossa época. Isto não é de forma alguma uma falta de atividade física, embora as pessoas modernas tenham realmente começado a se movimentar muito menos.
Veja o que dizem os pesquisadores do portal científico, que tem como missão estudar a eficácia de diversos suplementos nutricionais e desmascarar mitos populares no tema nutrição, com base em pesquisas científicas:
". . .Nosso peso corporal é determinado mais por quantas calorias comemos por dia (de carboidratos, proteínas, gorduras e álcool) do que exatamente pelo que comemos (a proporção de nutrientes de gorduras, proteínas, carboidratos).
Comer muitas calorias é a únicaexplicação da epidemia total de obesidade hoje.
O facto de ser o excesso de calorias na alimentação do homem moderno a principal causa da obesidade é evidenciado por um grande número de estudos científicos.
Um grande número de artigos científicos foi escrito sobre este tema.
Existem muitos exemplos na Internet de perda de peso com alimentos absolutamente prejudiciais à saúde, como fast food, pizza, batatas, que comprovam quetudo o que é preciso para começar a perder peso é comer menos.
Então, a principal coisa que é importante aprender:
Para perder peso, apenas o número de calorias é importante, mas para a saúde, exatamente o que comemos é importante. Todas as dietas baseadas na redução da ingestão de calorias são úteis para perder peso.
A dieta mais eficaz é aquela que funciona para você e que você consegue seguir por muito tempo.
Existem muitas histórias na Internet sobre perda de peso bem-sucedida com dietas completamente diferentes. Entre eles existem os enganosos e também os verdadeiros.
Alguns dizem que a maneira mais eficaz de perder peso é o jejum intermitente, outros dizem que a dieta cetogênica e outros ainda dizem que a dieta proteica Dukan. E alguém grita que nada está funcionando.
Nem todas as dietas funcionam para todas as pessoas, principalmente porque cada pessoa, devido às suas características individuais, exige diferentes esforços para cumpri-las.
Para quem gosta de carne, será incrivelmente difícil "sentar-se" apenas com vegetais, frutas e cereais. Mas sem dúvida irão gostar da dieta protéica de Pierre Dukan ou da dieta do Kremlin, que são essencialmente a mesma coisa.
Quem não quer mudar nada na cesta básica pode apreciar os benefícios do jejum intermitente, que não exige mudanças drásticas na dieta, mas apenas sugere comer em determinado horário.
Bem, aqueles que não estão ligados a este mundo pelas preferências gustativas podem testar por si próprios os benefícios da dieta cetogênica, que dizem ser uma das mais saudáveis.
Ao mesmo tempo, a dieta cetogênica não é recomendada para atletas e é bastante difícil de ser seguida por pessoas fisicamente ativas, pois elimina quase completamente os carboidratos, principal fonte de energia do nosso corpo.
Então:
A melhor dieta para você é aquela que funciona para você e que você pode seguir por muito tempo, de preferência por toda a vida.
É impossível seguir por muito tempo uma dieta que leve a um estado de fome e nervosismo crônicos.
É por isso que muitas vezes, após atingir as leituras desejadas da balança, há um retorno aos hábitos alimentares preferidos e ao peso anterior.
As células de gordura são muito resistentes. Eles não morrem imediatamente ao perder peso, apenas diminuem de tamanho. Comece a alimentá-los - e muito em breve (e com bastante facilidade) eles voltarão ao "normal".
Para perder peso para sempre, você precisa mudar seus hábitos alimentares para sempre.e somente a dieta com a qual você poderá viver pelo resto da vida ajudará nisso.
Para perder peso permanentemente, você precisa mudar permanentemente seus hábitos alimentares.
As 5 dietas mais eficazes para perda de peso
Então, a dieta mais eficaz é aquela que:
- visa reduzir o percentual de gordura no corpo, e não de água;
- limita calorias;
- permite que você o mantenha por muito tempo;
- Fornece todos os nutrientes que o corpo necessita para se manter saudável.
Para perder peso, a restrição calórica é importante e, para a saúde, a composição dos alimentos é importante.
A dieta mais eficaz para perder peso é aquela que limita o número de calorias da dieta, leva à diminuição do percentual de gordura corporal, e não de água, e não faz mal à saúde.
Muitas dietas populares são eficazes. Uma lista dos 5 melhores deles é fornecida abaixo.
Dietas com baixo teor de carboidratos
As dietas mais populares alcançam a restrição calórica cortando carboidratos. De primordial importância são o açúcar e a frutose, cujo consumo excessivo é reconhecido pelos cientistas como a principal causa da obesidade.
Exemplos de dietas com baixo teor de carboidratos:
- dieta cetogênica– uma dieta rica em gorduras, pobre em proteínas e muito pobre em hidratos de carbono;
- dIeta Atkins– uma dieta rica em gorduras, rica em proteínas e muito pobre em hidratos de carbono;
- Pdieta Aleo(dieta do caçador-coletor ou dieta da idade da pedra) – alto teor de gordura, alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos;
- dieta protéica de Pierre Dukan– uma dieta rica em proteínas (para os amantes de carne), pobre em carboidratos.
- jejum intermitente– além de limitar a quantidade de carboidratos, limita o tempo em que a ingestão de alimentos é permitida (veja abaixo).
Por que as dietas com baixo teor de carboidratos são tão eficazes para perda de peso?
As gorduras e as proteínas são digeridas mais lentamente que os carboidratos, por isso fornecemmaior sensação de plenitudepor mais tempo.
Quase todas essas dietasRecomenda-se consumir alimentos menos "carregados" de calorias, que contém mais fibra vegetal e água: meio quilo de brócolis contém menos calorias do que meio quilo de cereais, e mais ainda bolo; ).
Os carboidratos provocam excessos e, via de regra, você sempre quer comê-los em grande quantidade (principalmente se forem doces).
Isso se explica pelo fato de sua absorção ser acompanhada por certas alterações hormonais no organismo:
- estão envolvidos na síntese da serotonina, o chamado "hormônio da felicidade" no cérebro, que estimula a vontade de comer; Provavelmente é por isso que amamos tanto doces e comemos chocolate para a depressão.
- afetam os níveis dos hormônios da saciedade e da fome (leptina e grelina), que controlam o apetite; com o consumo regular de carboidratos (especialmente açúcar e frutose), pode desenvolver-se imunidade a esses hormônios, resultando em apetite descontrolado e alimentação excessiva;
- depois de comer doces, ocorre um aumento acentuado no nível de insulina no sangue, cuja função é controlar o açúcar no sangue; depois de concluído o trabalho, o açúcar cai drasticamente, o que também provoca sensação de fome.
A pesquisa científica confirma quedietas baixas em carboidratosum dos mais eficazes para perder peso, pois fazem você querer comer menos, ingerir menos calorias e ter menos probabilidade de comer demais.
A lista das 5 dietas mais eficazes inclui dietas com baixo teor de carboidratos. Todos eles são eficazes para perder peso, porque. . . Limite as calorias e evite comer demais
O jejum intermitente é uma das dietas mais eficazes
O jejum intermitente é chamado por muitos cientistas modernosuma das dietas mais eficazes não só para perder peso, mas também para a saúde.
Ao contrário do jejum tradicional, este não requer uma abstinência completa de alimentos, o que é muito difícil de tolerar e, como será mostrado a seguir, está longe de ser a estratégia de perda de peso mais eficaz.
O jejum intermitente envolve comer apenas em horários específicos do dia, dentro de uma janela de 8 horas. Por que? Porque isso permite maximizar o processo de queima de gordura.
Nesta dieta, não há restrição estrita ao conjunto de alimentos permitidos: apenas são excluídos os alimentos comuns prejudiciais à perda de peso na forma de carboidratos simples, principalmente açúcar e frutose. Este é um elemento de uma dieta baixa em carboidratos.
Tudo é bastante simples e os benefícios para a saúde são enormes.
O jejum intermitente é reconhecido por muitos cientistas como uma das dietas mais eficazes para perda de peso.
Alguns equívocos populares sobre dietas
Finalmente, vejamos alguns mitos populares que são frequentemente posicionados em muitas dietas como fundamentais para uma perda de peso eficaz.
Dietas balanceadas e separadas (mono-dietas) diferem no grau de danos à saúde
Comer proteínas, gorduras e hidratos de carbono em conjunto (dieta equilibrada) ou separadamente (dieta separada ou mono-dieta) não aumenta de forma alguma a eficácia da perda de peso, embora do ponto de vista da saúde os benefícios de uma abordagem equilibrada sejam óbvios.
Vamos revelar um segredo: você pode perder peso até com fast food, bolos, doces. . . se comer com cuidado, observando o princípio da restrição calórica.
A seguinte afirmação é verdadeira para todas as mono-dietas:
"Qualquer dieta que promova a eliminação completa de qualquer grupo de nutrientes (proteínas, carboidratos ou gorduras) é incorreta e está repleta de graves consequências para a saúde se seguida a longo prazo. "
Para perder peso, não é particularmente importante se as proteínas, gorduras e hidratos de carbono entram no seu corpo de forma equilibrada ou separada: a sua quantidade é importante. Porém, do ponto de vista da saúde, as mono-dietas são mais prejudiciais à saúde.
O horário e a frequência das refeições não importam para a perda de peso
Para perder peso, apenas a ingestão calórica total durante o dia é importante.
Naturalmente,Comer refeições pequenas e frequentes permite controlar melhor o apetitee evite comer demais após longas horas de abstinência. Mas é importante que você veja o mesmo princípio básico na raiz – é simplesmente uma forma de limitar e controlar calorias.
Se o conteúdo calórico diário calculado for de 1. 500 kcal, então, em termos de perda de peso, não importa realmente se você os ingere em uma refeição ou em várias.
Sobre o jejum: quão eficaz é o jejum para perder peso?
Uma das dietas populares para perder peso é a abstinência completa de alimentos ou o jejum.
Uma recusa radical de alimentos parece bastante lógica como método para resolver eficazmente o problema do excesso de peso.
Mas isso não é verdade.
O problema é que o jejum leva a uma diminuição significativa nataxa metabólica interna.
Segundo dados científicos, o metabolismo em repouso (a energia gasta em repouso apenas para manter as funções internas do corpo) é responsável pela maior parte das calorias queimadas todos os dias: cerca de 70%. Diminuir este valor reduz significativamente a taxa de perda de peso.
Os benefícios do jejum para perda de peso são um mito.
Se o estado de fome continuar por vários dias, a taxa metabólica diminui significativamente.
A perda de peso durante o jejum deve-se principalmente à diminuição da quantidade de líquidos no corpo. Também durante o jejum prolongadomuita massa muscular é perdida, à medida que o corpo começa a quebrar as proteínas musculares para fornecer energia para as funções vitais mais importantes.
A restrição calórica leve, entretanto, não tem um efeito tão dramático.
O jejum é muito ineficaz para perder peso, pois reduz a taxa metabólica – principal consumidora de calorias do corpo. A perda de peso ocorre principalmente devido à excreção de líquidos e à perda de massa muscular.