Muitas vezes as pessoas, iniciantes levar uma vida saudável, ficam surpresos, como perder peso rapidamente algumas partes do corpo, como o abdômen, permanece o mesmo.
Mesmo que alguns atletas é evidente que serve a área da cintura. Por que isso acontece e quais são os exercícios para emagrecer a barriga e laterais podem ajudá-lo a lidar com a "tábua de salvação" de cerca de cintura?
A causa da educação de depósitos de gordura nas laterais e no estômago
Ao surgimento de uma camada de gordura na barriga e nas laterais levam:
- a vida sem esportivos cargas;
- o excesso de norma diária de calorias;
- os processos de fermentação no intestino.
Constantemente comer doces, bolos e pratos fritos, você pode recuperar até 5 kg por mês! E todos estes, necessariamente, que se alienar na parte média do corpo. Alimentação saudável em conjunto com o esporte permitem que se livrar de alguns quilos ao redor da cintura.
Eficazes exercícios para emagrecer a barriga e laterais em casa
Os exercícios a seguir são executadas sem qualquer acessório de equipamentos desportivos. Entre eles tem de ser necessariamente minutos de pausa.
Não vale a pena começar o treinamento, quando:
- doenças do coração;
- violações graves do sistema músculo-esquelético;
- agravamento de doença pélvica e abdominal;
- gravidez;
- críticas dias.
Um Exercício De "Vácuo"
Este exercício dará um efeito maior na execução de manhã e em jejum. Ele baseia-se no funcionamento adequado com a respiração.
Os novatos são aconselhados a fazer o "vácuo" deitado com flexionado pés, sentado ou em pé em todos os fours. Depois que esses tecnologia dominada, você pode passar para o mais complexo opção de execução — estando em pleno crescimento.
Executar da seguinte forma:
- da confortável posição original, respire fundo pelo nariz;
- dramaticamente, expire pela boca (você precisa o mais rápido possível liberar os pulmões) e prenda a respiração;
- ao expirar fortemente arrastados para a barriga, esforçando-se furando a barriga ao lombo;
- ficar nesta posição por 10 a 15 segundos, não relaxando os músculos do corpo;
- expire lentamente e gradualmente relaxar os músculos;
- fazer mais suaves ciclos de respiração e repita o exercício.
Pela 1 vez, você deve executar 3-5 repetições, gradualmente, levando o atraso da respiração por até 30 segundos e sentindo o trabalho dos músculos do estômago. Visível o resultado deve repetir o exercício do "vácuo" de 3-4 vezes por semana durante 2 a 3 semanas.
Graças exercício do "Vácuo":
- diminuir a quantidade de gordura visceral;
- receber uma boa postura;
- serão fortalecidos os músculos do corpo;
- diminuir a dor da coluna lombar.
Cinta com curvas
É um clássico correia no antebraço, onde os cotovelos permanecem sob os ombros, palmas das mãos juntas em um punho, pés estendidos, o lombo de não dobrar.
A técnica de execução:
- criar uma linha reta a partir do topo até parar;
- na expiração, omitir a pelve para a direita, se estivesse tentando tocar a coxa para o chão, mas sem tocá-lo;
- a inalação de voltar para o estado estático;
- com a seguinte exalação omitir o taz para a esquerda;
- continuar a respirar calmamente e fazer de 30 a 40 repetições para cada lado, sem parar.
Esse exercício ajuda a:
- profundamente trabalhar direta e barra da musculatura abdominal;
- sentir glúteos;
- fortalecer quadril articulações e limpar a boca.
Lateral correia
Ao praticá-lo constantemente, todos os músculos abdominais, os glúteos e as mãos devem ser incluídos no trabalho, o que contribui para a redução do tamanho do corpo.
Executar da seguinte forma:
- deitar ao seu lado, cotovelo colocar-se no chão sob o ombro, antebraço está no chão;
- levantar a pélvis para cima do chão, criando uma linha reta a partir do topo da cabeça até parar;
- respirar calmamente 10 a 15 segundos;
- executar para o outro lado.
Terá de repetir a barra lateral de 3-4 vezes por um e outro lado.
Lateral correia promove:
- criação de cintura;
- profunda trabalhar os músculos das pernas, torso e braços;
- redução da escoliose.
Estocadas com curvas
Posição inicial: em pé, a barriga é direcionado para dentro.
Vale a pena evitar a queda do joelho da frente do pé para dentro, e também para não dar corpo a mudar perpendicular ao chão linha.
A técnica de execução:
- dar um passo para trás, deixando o joelho do pé de trás na superfície e mantendo a frente de shin máximo verticalmente;
- girar o tronco e as mãos para o lado externo do pé frente ao expirar;
- a inalação de voltar para a posição inicial e repetir 20-30 vezes para cada lado.
O efeito do exercício:
- fortes músculos de coxas e glúteos;
- profundo estudo de distorcer os músculos da barriga;
- fortalecimento dos músculos das costas.
Inclina para o lado
Este exercício irá reduzir a gordura desejar "resgate do círculo" e fortalecerá os músculos oblíquos do abdômen. Portanto, a cintura pode aumentar devido resulta da musculatura.
Posição inicial: de pé um pouco mais amplo da pelve, com a palma recolhidos na nuca, os abdominais estão incluídos no trabalho, a pelve e as pernas permanecem recolhidos, o osso da cauda para a frente.
A técnica de execução:
- na expiração, inclinar o corpo estritamente no mesmo plano de um lado, simultaneamente esticando o outro;
- respirar calmamente 5 a 10 segundos;
- a inalação de voltar para a posição inicial e repita para o outro lado.
Fortalecendo os músculos do corpo o tempo de permanência na postura pode aumentar até 30 segundos. Para aumentar a quantidade consumida de energia, você pode manter as mãos levantadas para cima.
Elevação de pernas na cadeira
Praticá-lo, os músculos da barriga estarão sempre em boa forma, e a barriga e a boca vai começar a derreter diante de seus olhos. Precisa de uma cadeira sem encosto.
Posição inicial: sentado na borda de uma cadeira, segurando as mãos dos dois lados, mantendo as pernas retas, quase a tocar-lhes o chão.
A técnica de execução:
- desviar um pouco atrás, para alinhar o corpo e a cabeça em uma única linha;
- na expiração, mantendo as pernas juntas, dobrar seus joelhos e enviar ao corpo;
- demoramos mais de 1 segundo e a inalação de voltar à posição inicial;
- repetir 30-50 vezes, não retendo a respiração.
Torção
Eles são executados deitado de costas, onde a perna dobrada em seu colo, com as palmas processadas por parte de trás da cabeça.
Técnica de exercícios:
- na expiração, levantar a parte superior do corpo, pressionando a parte inferior das costas para o chão;
- demoramos mais de 1 segundo na posição mais alta possível, sentindo a pressão sobre os músculos abdominais;
- na inspiração, lentamente, cair no chão, controlando o caso;
- repetir 15-30 vezes, de 4 a 5 abordagens.
Para maior efeito, você deve repetir o enrolamento de 2 a 3 vezes por semana, para uma completa recuperação muscular após a carga.
Torcer profundamente estão a trabalhar a parte superior do músculo reto abdominal, aumentando a taxa de queima de gordura nas laterais.
Backlinks torção
Ao contrário dos reviravoltas é que em retornos de imprensa reduzido, graças a elevação das pernas, e não com a pélvis.
É executado deitado no chão, onde as mãos estendidas sobre os lados do corpo, os pés de possibilidades de retas.
Técnica de exercícios:
- na expiração, levantar os pés para cima, levantamento lombar do chão, como se o entrelaçamento taz aos ombros;
- a inalação de perna e o lombo lentamente, caindo no chão;
- repetir 15-30 vezes, de 4 a 5 abordagens, observando a respiração.
Barras de torção
Eles combinam com qualquer outra base um exercício para bombear o músculo reto abdominal.
Você deve deitar-se de costas no chão, os pés de dobrar os joelhos, com a palma torcer na cabeça.
A técnica de execução:
- o tornozelo colocar um pé sobre o joelho da outra;
- corpo sobe na expiração e um pouco é trançado que se estende do cotovelo ao joelho oposto do pé;
- a inalação de voltar para a posição inicial e faça o mesmo no outro lado, com a mudança dos pés;
- repetir 15-30 vezes, de 4 a 5 abordagens.
Abdominal com pernas levantadas
Eles combinam todos os tipos de cargas, portanto, a imprensa funciona constantemente.
Posição inicial: toda a girar na superfície, as pernas levantadas para cima, para a perna ficar com os quadris ângulo reto, com a palma estão na parte de trás da cabeça.
A técnica de execução:
- fazendo exalar, o corpo suavemente para cima, arredondando-torácica do departamento de espinha, a cabeça move-se em direção aos joelhos;
- 1 segundo de atraso, e com a respiração, o corpo desce suavemente para baixo;
- repetir 15-30 vezes, de 4 de abordagem.
Laterais de torção
O exercício ajuda a apertar a barriga e melhorar a resistência músculos.
Posição inicial: a de costas no chão, as mãos processadas por parte de trás da cabeça, as pernas ligeiramente dobrados e girados para o lado, o corpo é trançado na área dos lados.
A técnica de execução:
- na expiração, de cabeça para cima, as pás levantam-se do chão;
- a inalação de corpo é reduzida lentamente para baixo;
- repita 12-15 vezes 2-3 abordagem, vire joelhos para o outro lado e repetir o processo.
Deve-se lembrar sobre o nível de respiração e olhar para o teto, sem dobrar o pescoço.
Torcer "Bicicleta"
Eles são executados deitado no chão, as pernas um pouco dobradas e levantadas para quadris eram perpendiculares chão, os dedos das mãos entrelaçados na nuca.
A técnica de execução:
- na expiração, executar a torção para o lado direito, tentando tocar o cotovelo esquerdo do joelho direito;
- neste momento perna esquerda aproxima-se do corpo;
- a inalação de corpo cai para baixo;
- mudar de lado.
Fazer o número de vezes em que começa a ser sentida a queima de músculos abdominais.
Efeito:
- estudo superior, inferior e oblíquo imprensa;
- poderoso a perda de gordura na área dos lados.
Todos estes exercícios ajudam no menor tempo possível reduzir o número de camada de gordura na barriga e nas laterais. Combinando isso com uma boa ração e uma quantidade suficiente de sono, o corpo pode ser transformada para melhor.