Uma das dietas ideais com base em uma boa base científica e médica é a cetogênica. Originalmente desenvolvida para o tratamento da epilepsia infantil, esta dieta é pobre em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas. Essa dieta leva à cetose, durante a qual as gorduras do próprio corpo são queimadas.
A essência da cetose
Com uma dieta na qual a ingestão de carboidratos é limitada, recursos externos para a produção de glicose são excluídos. O cérebro é forçado a dar ao corpo um comando para compensar sua ausência, e suas próprias gorduras agem como um recurso compensatório. Eles são convertidos em ácidos graxos e corpos cetônicos. São as cetonas que substituem a glicose ausente. Um aumento em sua concentração no sangue é denominado cetose. Na verdade, este é o processo de sobrevivência do corpo e salvação do cérebro com ingestão insuficiente de carboidratos e gorduras de fora.
A dieta Keto para perda de peso
Originalmente criada para prevenir ataques epilépticos, a dieta cetônica pode ser usada como um sistema eficaz de perda de peso. Seu uso faz com que o fígado produza cetonas e uma queda acentuada nos níveis de insulina. A insulina é responsável por organizar os depósitos de gordura no corpo. Uma queda na concentração de insulina leva à perda de peso: a gordura não é armazenada, mas consumida pelo corpo como energia.
Junto com o principal benefício de estar na cetose, esta dieta tem propriedades extras:
- diminui a fome;
- o corpo contém um suprimento de uma fonte constante de energia;
- seguir uma dieta cetônica pode demorar muito;
- é ótimo para esportes que exigem muita resistência, pois conserva os estoques de glicogênio.
O princípio de Low Carb High Fat ("baixo carboidrato, alto teor de gordura"), implementado pela primeira vez por nutricionistas na Suécia, tornou-se a confirmação da correção da ideia de dietas "gordurosas".
As dietas LCHF, surgidas no início dos anos 2000, já provaram sua relevância e inofensividade para o organismo.
BUCH funciona de forma muito semelhante: a abreviatura significa alternância de proteína-carboidrato de alimentos. Devido a essa alternância, o corpo recorre à queima emergencial do glicogênio armazenado e, a seguir, das próprias gorduras.
Na dieta ceto antiepiléptica clássica, a proporção de gordura para proteína-carboidrato é de 4: 1. A versão ceto para perda de peso é tendenciosa para um maior teor de proteína e um menor teor de carboidratos.
Evitar alimentos ricos em carboidratos é uma etapa prática. Este:
- frutas e vegetais doces;
- produtos de panificação; pasta
- ; açúcar
- ;
- vegetais com amido e leguminosas.
Um grande número de alimentos saturados com gorduras são introduzidos na dieta: queijos, queijo cottage gordo e manteiga. Como os MCFAs são preferidos para a dieta cetônica, uma opção é uma dieta que inclui óleo de coco. Neste produto, a concentração de MCT (óleo, consistindo de elementos de cadeia média de 6 a 12 átomos de comprimento) é máxima (15%).
Para uma dieta cetônica diária, 20-30 gramas de carboidratos são suficientes. Isso significa peso líquido, ou seja, peso líquido.
Calcular os carboidratos LÍQUIDOS é fácil: subtraia as fibras da ingestão total de carboidratos.
Não há restrições significativas de proteínas. Sua ingestão deve estar dentro de 25% de todos os alimentos consumidos.
Existem três tipos de dieta cetônica:
- Padrão. Essa opção envolve uma rejeição quase total dos carboidratos durante o período.
- Alvo. Permite a ingestão de pequenas quantidades de carboidratos para restaurar o glicogênio após um treino intenso ou após uma atividade física.
- Loop. Presume o consumo de carboidratos conforme a necessidade, em relação direta com o grau de esgotamento do corpo.
Estágios da dieta
O corpo levará uma semana para se adaptar a essa dieta. Esse processo é realizado em três etapas. Os primeiros dois estágios geralmente levam dois dias e incluem:
- estágio de produção de glicogênio de doze horas a partir dos carboidratos dos alimentos consumidos;
- o uso que o corpo faz do glicogênio armazenado no tecido hepático e nos músculos.
Segue-se uma etapa com duração de três a cinco dias, durante a qual o corpo tenta obter a energia que falta nas proteínas da dieta diária e nos músculos do corpo. Este estágio é mais difícil do que os anteriores, tanto psicológica quanto puramente fisicamente.
O próximo passo é o fim da adaptação do metabolismo a um regime extremo criado artificialmente, a queima de seu próprio suprimento de triglicerídeos e a produção de corpos cetônicos. Com o início da cetose, a degradação das proteínas corporais fica mais lenta.
Nessas condições, a perda de peso é de 0, 5 a 2, 5 kg por semana.
O planejamento para a primeira semana envolve comer proteína e gordura 50/50. Para manter a massa muscular e não expor as proteínas corporais à degradação, pelo menos 4 g de proteína por 1 kg de peso corporal devem ser ingeridos com alimentos.
A segunda semana assume esta proporção:
- gorduras - 65-75%; proteínas
- - 25-30%;
- carboidratos - 5%.
Benefícios da Dieta Keto
Embora a perda de peso seja comparável, a dieta cetônica tem uma série de diferenças vantajosas em relação às dietas de baixa caloria.
- Reduz os níveis de insulina de forma mais marcante.
- Reduz os níveis de açúcar no corpo, sendo uma excelente prevenção do diabetes e um dos métodos de seu tratamento.
- Promove um melhor desempenho do cérebro, ajudando a evitar picos nos níveis de açúcar no sangue e aumentando a quantidade de ácidos graxos benéficos nesse sentido.
- A perda de peso durante a dieta cetônica leva à estabilização da pressão arterial.
- A condição da pele melhora, o que é especialmente importante para as mulheres.
- Existe uma versão clássica da dieta que neutraliza efetivamente o desenvolvimento da epilepsia.
- Excelente para esportes de resistência, pois conserva os estoques de insulina.
Contra-indicações e efeitos colaterais
Para a maioria das pessoas saudáveis, praticar uma dieta cetogênica é seguro. Junto com isso, na presença de uma série de doenças, é necessária uma consulta prévia com um nutricionista.
As restrições do Keto podem ser causadas por:
- tomando medicamentos antidiabéticos;
- pressão alta;
- a necessidade de amamentar;
- a presença de doença hepática, doença renal ou patologias do sistema cardiovascular.
Os efeitos colaterais incomuns da prática da dieta cetônica incluem:
- cãibras musculares;
- constipação;
- queda no nível de resistência física daqueles que usam o ceto pela primeira vez;
- queda de cabelo;
- falta de leite materno ou diminuição de sua qualidade durante a lactação;
- agravamento dos sintomas da doença do cálculo biliar;
- dispepsia;
- a aparência de coceira na pele;
- diminuição da vigilância mental e capacidade de concentração prolongada;
- desequilíbrio na dieta.
O Menu da Dieta Keto
Para entrar rapidamente em um estado de cetose, a ingestão de carboidratos deve ser limitada a uma necessidade diária de 15 gramas. A dieta envolve a obtenção desses nutrientes principalmente de nozes, vegetais e laticínios.
Então,O que você pode comer na dieta do ceto, lista de alimentos:
- carne, peixe e ovos em qualquer forma - são os principais fornecedores de proteínas e ácidos graxos poliinsaturados;
- frutos do mar - devido à sua saturação com microelementos;
- folhas verdes ricas em fibras;
- vegetais moídos;
- laticínios - contêm muito cálcio, vitaminas e minerais;
- bagas com baixo índice glicêmico - amoras, framboesas;
- adoçantes com baixo teor de carboidratos;
- óleo de coco e outras gorduras saturadas;
- maçãs ácidas, cerejas, romãs.
Como substituir o pão
A questão é o que comer em vez de pão? Isso pode ser uma omelete fina tostada feita de ovos. Você também pode comprar farinha de amêndoa, coco e fazer seu "pão" com isso. Queijo frito ou queijo puro também farão a base de um sanduíche com vegetais, peixe ou carne.
Distribuição de alimentos ao longo do dia
- Café da manhã. O conteúdo calórico aproximado está na faixa de 550-600 kcal. Queijo, vegetais, ovos mexidos ou um shake de proteína. Durante o café da manhã, você não deve consumir mais do que 15 g de carboidratos.
- O almoço em termos de carboidratos é limitado aos mesmos 15 g, mas o conteúdo calórico é menor: 350–400 kcal. O almoço inclui sopa de carne ou almôndega sem macarrão. Outra opção é arroz e peito de frango.
- O jantar é possível com carne ou peixe com vegetais verdes. Conteúdo calórico - 300 kcal.
- Os lanches no total não devem trazer mais do que 5 g de carboidratos para o corpo. Inclui queijo, peixe, nozes, queijo cottage.
Regras para inserir cetose
As etapas a seguir podem ajudá-lo a inserir a cetose de maneira ideal:
- recusa de lanches frequentes de curto prazo, levando a um aumento na insulina;
- desempenho dosado de exercícios físicos;
- um cardápio priorizando a gordura como principal fonte de energia em uma dieta cetogênica;
- redução da ingestão de proteínas para 1, 5 g por 1 kg de peso corporal;
- consumo de carboidratos líquidos em doses não superiores a 20 g por dia;
- ingestão significativa de líquidos - até quatro litros por dia. Além da água, você pode beber chá verde, café sem açúcar;
- planejamento competente do consumo de energia para a semana.
Os sinais de cetose são:
- perda natural de apetite;
- explosão de energia e humor melhorado;
- a aparência do cheiro de acetona na boca e no corpo;
- detectando a presença de cetonas na urina.
Depoimentos de médicos sobre os contras da dieta cetônica
A dieta ceto é categoricamente contra-indicada em fermentopatias (condições com deficiência de enzimas que decompõem gorduras e proteínas), em insuficiência adrenal crônica, em insuficiência hepática e renal crônica. Essa carga de proteína e gordura pode ser simplesmente insuportável para pessoas com patologias semelhantes.
Doenças do fígado, pâncreas e vesícula biliar também podem piorar ou aparecer pela primeira vez durante uma dieta cetônica.
Uma dieta ceto também não é adequada para pessoas com altos níveis de colesterol, pois causará aumento da formação de placas ateroscleróticas e, como resultado, deterioração da condição vascular. Além disso, esse método de perder peso não é adequado para algumas doenças endocrinológicas (por exemplo, hipotireoidismo).
Mas pessoas saudáveis também precisam ter muito cuidado ao comer esse tipo de alimento. Devido à mudança na dieta para proteínas e gorduras, a paisagem microbiana do intestino pode mudar. O excesso de proteínas e a falta de vegetais e frutas podem provocar o crescimento de microflora indesejada nos intestinos, causando inchaço, prisão de ventre e má digestão. Novamente, devido à restrição na dieta de vegetais e frutas, pode-se temer naturalmente a hipovitaminose e a falta de certos oligoelementos, que, por sua vez, podem levar a uma diminuição da imunidade.
Há apenas uma conclusão: antes de decidir sobre uma dieta cetônica, você precisa consultar um especialista competente sobre o assunto para saber se ela é segura para você, levando em consideração os dados anamnésticos. E se for tomada uma decisão a favor da adesão a uma dieta, o monitoramento atual da condição do paciente ainda será necessário para prescrever vitaminas, oligoelementos e probióticos, se necessário.
Resumo:
- O regime de baixo teor de carboidratos é digno de nota porque tem base científica e é comprovado empiricamente como eficaz.
- Em comparação com as dietas de proteínas de baixa caloria, os resultados desse sistema são mais humanos em relação aos recursos físicos e mentais do corpo.
- No decurso de uma dieta alimentar, não é difícil calcular a disposição da mesa para cada dia e adquirir os produtos de qualidade necessários.
- Tal nutrição praticamente não impõe restrições ao modo de vida usual.
- Adequado tanto para homens que fazem trabalho físico pesado e estão acostumados a comer muita carne, quanto para mulheres que resolvem seus problemas cosméticos.
- Os resultados adicionais da dieta são a prevenção de picos de pressão, normalização dos níveis de colesterol e melhora da função cerebral.