Exercício eficaz de emagrecimento corporal

Os exercícios de emagrecimento corporal são essenciais, assim como uma nutrição adequada e uma forte motivação. É sobre essas três baleias que se baseia todo o processo, permitindo que você rapidamente se livre dos quilos extras, independente de seu número. Mas hoje existem tantos complexos e tipos diferentes de atividade física que é fácil para um iniciante ficar confuso. Um treinador profissional ou um conhecimento básico de qual dos exercícios é o mais eficaz para queimar as reservas de gordura pode ajudá-lo a navegar.

Classificação básica de exercícios

Todos os tipos de atividade física podem ser divididos em categorias específicas que afetam o corpo humano de diferentes maneiras. Portanto, cargas complexas que combinam várias categorias de exercícios são as melhores para perder peso. Somente essa abordagem estratégica permite que você trabalhe todos os grupos musculares da forma mais completa possível e garanta não apenas uma diminuição no volume do tecido adiposo, mas também um belo alívio muscular.

Todos os exercícios físicos podem ser divididos em:

• Aeróbico- visa fornecer às células e tecidos o fluxo máximo de oxigênio por meio de respiração profunda intensa e aumento da circulação sanguínea. Esses exercícios são realizados em ritmo acelerado, sem pesos e com grande número de repetições. Eles aceleram os processos metabólicos e contribuem para a queima de gordura mais rápida possível.
• Anaeróbico- Esta categoria inclui todos os exercícios realizados com pesos. Eles contribuem para o rápido crescimento das fibras musculares e o desenvolvimento da força física. Mas com aqueles que têm grandes reservas de gordura, os exercícios anaeróbicos podem ser uma piada cruel: os músculos crescerão sob a membrana gordurosa e o corpo, embora se torne mais forte e mais duradouro, aumentará ainda mais em volume. Portanto, para perder peso, o exercício anaeróbio deve ser combinado com o exercício aeróbio.
• Dinâmico- exercícios que são realizados em movimento: aulas de dança, ginástica, modelagem, vários tipos de aeróbica. O exercício dinâmico deve ser feito em um ritmo rápido o suficiente para queimar gordura. Isso é muito facilitado pela música rítmica rápida, que pode ser tocada durante os treinos em casa.

• Estático- um tipo único de atividade física, que treina principalmente a resistência, o aparelho vestibular e a coordenação dos movimentos. Muitos exercícios estáticos incluem ioga, pilates, alongamento e outras áreas de condicionamento físico. Cargas estáticas são muito benéficas para iniciantes, pois criam estresse mínimo no coração, não aumentam a pressão arterial nem sobrecarregam as articulações. Mas, ao mesmo tempo, ajudam a acelerar o metabolismo e a preparar o corpo para um estresse mais intenso.
• Cardioé uma forma de exercício físico que desenvolve principalmente o sistema cardiovascular. Os tipos mais populares de exercícios aeróbicos são corrida, natação, ciclismo, pular corda, esqui, patinação e caminhada esportiva. Eles fazem todos os músculos do corpo trabalharem, sem exceção, enquanto queimam calorias rapidamente e aceleram os processos metabólicos do corpo. Para perda de peso rápida, cargas cardiovasculares diárias são obrigatórias.

Idealmente, a rotina de exercícios que você faz para perder peso deve incluir todas as categorias listadas acima. Só para as mulheres é melhor focar nos exercícios aeróbicos, e para os homens - anaeróbicos, pois é muito importante para eles terem músculos de alívio.

Este treinamento com pesos pesados ​​não é permitido para adolescentes. Eles podem causar crescimento atrofiado e o desenvolvimento de hérnia.

Treinamento em casa

Apesar do fato de as academias modernas oferecerem muitos tipos diferentes de exercícios em grupo, muitos ainda preferem se exercitar em casa. Isso se deve principalmente à catastrófica falta de tempo. Um papel importante é desempenhado pelo facto de em casa ser mais fácil criar condições de conforto para si: ponha a tocar a sua música preferida, ventile a divisão e regule a temperatura ideal, vista roupas e sapatos confortáveis.

O conjunto básico de exercícios para perda de peso sugerido abaixo combina vários tipos de atividade física e é adequado para pessoas de qualquer idade e sexo, incluindo aqueles que estão acima do peso. São simples, eficazes e todo o complexo não leva muito tempo e pode ser executado a qualquer hora do dia. A única condição é não comer uma hora antes e uma hora depois do treino e não fazer exercícios depois de 2 horas antes de deitar.

1. Executando no local.Em um ritmo médio, levantando os joelhos, os braços dobrados na altura da cintura, trabalhe ativamente ao se mover (2-3 minutos).
2. Agachamento.Coloque os pés na largura dos ombros, costas retas, mãos no cinto. Sente-se, braços estendidos para a frente, quadris paralelos ao chão, levante-se.
3. Pular corda.Para iniciantes, os saltos tradicionais são suficientes. Com o tempo, você pode complicar a tarefa girando a corda na direção oposta ou cruzando as mãos com a corda na frente do peito (3-5 minutos).
4. Lunges.Pernas juntas, mãos no cinto, costas retas. Alternando estocadas com os pés direito e esquerdo para frente e retorne à posição inicial.
5. Levantamentos laterais do haltere.Fique em pé, pés na largura dos ombros, braços para baixo. Lentamente, levante os braços esticados com halteres para o lado até uma posição paralela ao chão, depois abaixe-os com a mesma lentidão.
6. Treinamento de tríceps.Fique em pé, pés separados na largura dos ombros, um braço abaixado e o outro levantado com halteres acima da cabeça. Dobre o braço na altura do cotovelo, abaixando-o atrás da cabeça, depois volte à posição elevada, repita o mesmo número de vezes com a outra mão.
7. Treino de mama.Deite-se de costas, cotovelos pressionados contra o corpo, braços com halteres no peito. Entenda-os, segure-os por alguns segundos e abaixe-os.
8. Flexões com halteres. Fique deitado, com as mãos fechadas sobre os halteres. Faça o número máximo de flexões.
9. Plank.Fique deitado, as palmas das mãos exatamente sob os ombros. Tanto quanto possível, mantenha o corpo uniforme com os braços estendidos.
10. Tesouras.Deite-se de costas, com os braços atrás da cabeça e as pernas retas levantadas a 45 graus. Faça movimentos de perna que imitem o trabalho da tesoura.

11. Elevando a pelve.Deite-se de costas, as pernas dobradas na altura dos joelhos, o pé inteiro no chão, os braços ao longo do corpo pressionados contra o chão. Levante a pelve o mais alto possível, sem levantar os ombros do chão, segure-a nesta posição o máximo possível, abaixe-a.
12. Bicicleta.Deite-se de costas, as pernas são entendidas em um ângulo de 90 graus. Execute movimentos que simulam ciclismo.
13. Flexões para frente.Sente-se no chão, com as pernas estendidas e as costas retas. Faça uma curva para a frente, tente alcançar os dedos dos pés com os dedos e alcançar os joelhos com a testa, fique assim por alguns segundos e alinhe.
14. Birch.Deite-se de costas com as pernas retas. Levante as pernas e a pelve verticalmente, apoiando o corpo com as mãos na região lombar, não arranque os ombros do chão. Fique assim o máximo possível, desça.
15. Alongamento.Execute algum alongamento voluntário de músculos e ligamentos sem fazer muito esforço. Isso irá liberar a tensão e tornar o corpo mais flexível.

Repita cada exercício 10-15 vezes, e aumente gradualmente o número de repetições, aumentando para 50. Você pode dividir essas 50 repetições em três séries de 15 vezes, entre as quais pausam não mais que 60 segundos.

Isso manterá sua freqüência cardíaca na zona de queima de gordura o mais rápido possível.

Se, conforme você treina, você deseja adicionar acréscimos a este complexo e de alguma forma diversificá-lo, então você pode pesquisar na Internet por vídeos com master classes de instrutores de fitness famosos. Eles contêm exercícios de direitos autorais interessantes, bem como fornecem dicas úteis sobre como se alimentar e se exercitar melhor para obter resultados mais rápidos.

Revisões e contra-indicações

Praticamente não há contra-indicações para o complexo acima. Ele contém os melhores exercícios disponíveis para absolutamente todos.

Os exercícios não são recomendados se você estiver muito cansado ou estressado. Não trará benefícios para o corpo, que é atacado por vírus, infecções ou está apenas se recuperando de uma doença grave.

É perigoso para mulheres grávidas treinarem por conta própria - existem grupos especiais para elas, onde as aulas são ministradas sob a supervisão de um médico e com monitoramento constante de seu bem-estar.

Avaliações de quem já experimentou a eficácia dos exercícios propostos, dizem que depois de um mês os primeiros resultados se tornam visíveis não só nas escalas, mas também visualmente.

Ele não permite perder muito peso - cargas desse nível claramente não são suficientes para isso. No entanto, após 3-4 semanas de exercícios diários, o corpo se torna muito mais forte e resistente e pronto para um treinamento intenso ou repetições maiores.

Com exercícios regulares, o peso diminui a uma taxa de até 1 kg por semana. Em combinação com uma nutrição adequada - até 5-7 kg por mês. Este é um resultado muito decente para exercícios em casa.